Training & Blogpoint

Meno 8 al battesimo in maratona; questa sarà la settimana di scarico, sperando di riuscire a fare gli allenamenti previsti, dato che sarò per ben 2 volte in Svizzera.

In programma, oltre agli allenamenti, una gara breve e il primo Running Day in vista della MCM 2008.

• 02/10: Ripetute
• 03/10: 1 ora (intorno ai 5'30")
• 04/10: Running Day dalle 9 alle 12 all’Idroscalo organizzato da Milano City Marathon Club sotto la guida di Renzo Barbugian. È un’occasione davvero ottima per avere consigli sulla corsa, sulla dieta, sull’allenamento eccetera il tutto “condito” da una sgambata libera (ognuno col proprio passo)
• 05/10: Dee Jay Ten – una 10K abbastanza veloce e molto, molto partecipata. Lo scorso anno non l’ho corsa (ero in attesa dell’operazione) e ho fatto il volontario; una fatica immane “grazie” all’assalto dei partecipanti per prendere il pettorale, ovviamente tutti insieme… Sul sito c’è anche una mia foto con le ragazze che lavoravano con me (anzi ero io a lavorare con loro…) è stato divertente e ha avuto anche il suo lato positivo, visto che ci ho “guadagnato” nell’ordine: 1 tshirt in cotone, 1 zaino Nike, 1 sacca Nike, 4 smanicati “tecnici” Nike (che ho regalato ad amici vari), 1 giubbino antipioggia Nike.

Quest’anno vedremo come va la gara (sperando che l’affollamento non sia d’intralcio ad una discreta performance), soprattutto vista la disavventura di domenica in gara.

Blogpoint

So che diversi Blogtrotter saranno al via della DJ10, perciò sarebbe carino potersi incontrare prima del via. Visto il flop-point della Mezza di Monza, propongo alcune alternative per domenica:

1. Ritrovo al deposito borse alle 8.00 circa (intorno alle 8.30 dovrebbe esserci la punzonatura)
2. Ritrovo sul percorso intorno alle 9 (col rischio che sia chiuso come a Monza)
3. Ritrovo dopo la gara al ristoro

Fatemi sapere chi ci sarà e ci mettiamo d'accordo; io sarò via domani, perciò potremo risentirci solo da giovedì in poi.

Milano - collasso - Pavia

Questa è un post che non avrei mai voluto scrivere; normalmente vivo un po’ male le gare, sarà per il cronometro “ufficiale”, sarà perché sei (ingiustamente) giudicato solo per quello…
In preparazione al maratona di Milano, il primo lunghissimo corrisponde alla Milano – Pavia, corsa storica per il territorio milanese, giunta quest’anno alla 23ma edizione. Doppia tensione, dunque, solo un po’ mitigata dalle ottime sensazione dei due lunghi precedenti (Siccormarcia e Mezza di Monza) e da una sempre maggiore confidenze nei miei mezzi.
La corsa si svolge sulla distanza tra le due città lombarde, con partenza dalla Darsena di Milano e arrivo nel pieno centro di Pavia, accanto al famoso Ponte Coperto sul Ticino, dopo un percorso di 32,756 Km.
Rituale classico per la mattina, con doccia, colazione e vestizione. Unico cambio rispetto alla solita routine domenicale il viaggio verso la gara, affrontato coi mezzi pubblici anziché in auto, dato che all’arrivo mi attendeva papà, visto che alle 16 dovevo partire con destinazione Locarno.
Ritrovo con il gruppo dei Road Runners intorno alle otto per il pettorale e un po’ di riscaldamento prima della partenza, fissata per le 9.00.
Io solitamente non mi scaldo molto, perché vado presto “su di giri” coi battiti e quindi ne ho approfittato per fare una lunga passeggiata accompagnata da stretching.
Appena arrivato noto il caos in zona ritiro pettorali e partenza; una sorta di moto ondoso umano cerca di darsi una vaga forma di serpente, ma l’effetto è devastante: sembrava di essere sulla Salerno-Reggio Calabria. Nota per gli organizzatori: visto che le presenze ormai sono importanti, sarebbe opportuno spostare un po’ più avanti la partenza (basterebbero 100 metri e si trova una enorme piazza sulla sinistra), così da avere lo spazio necessario per pettorali, deposito borse e spogliatoi.
I primi chilometri scorrono tranquilli, la strada è leggermente sconnessa, ma nulla di pericoloso. Il gruppo si sgrana quasi subito, io tengo il mio passo regolare intorno ai 6’00”/Km come da tabella insieme alla brigata dei Road capitanata dal solito Presidente che chiacchera e racconta barzellette.
Il primo ristoro (7° Km.) è in gestione ai colleghi del Road, quindi incitamento ai massimi livelli e gavettoni; mi emoziona sempre un po’ sentire gli incitamenti di chi segue la gara e per un po’ le gambe vanno per conto loro…
Costeggiamo il Naviglio Pavese prima sulla sponda sinistra, poi spostandoci su quella opposta. Al 14° Km. nuovo cambio di sponda all’altezza di Binasco e poi via verso il traguardo della mezza maratona (a Giussago) dove si trova il terzo ristoro. Qui rallento e cammino velocemente per qualche centinaio di metri per riprendere fiato e bere senza strozzarmi.
Riprendo tranquillo, rimettendomi al passo previsto con le pulsazioni ormai stabilmente a quota 170, lungo la strada che mi porta verso Pavia.
Dopo pochi chilometri, intorno al 25°, i quadricipiti diventano di marmo, praticamente avevo le gambe di Rummenigge :-) rallento un po’ l’andatura lasciando scorrere quelli del Road, ma il mala non si placa, anzi si estende ai polpacci.
Al ristoro del 28° mi fermo cercando di riprendermi. Provo a tirare un po’ i polpacci e sembra funzionare, riparto, ma dopo un chilometro accade ciò che non mi aspetto: repentino calo di pressione, inizio a vedere tutto in bianco e nero e poi a non vedere proprio più e mi accascio come un sacco di patate. Arriva immediatamente il furgone dell’organizzazione e in un minuto l’ambulanza. Avevo la bellezza di 50 di pressione (la massima…!), e un freddo che neanche Armaduk al polo. Ho percorso gli ultimi chilometri in ambulanza cercando di riprendere un colorito vagamente umano, avvolto in una coperta termica.
Mi sono spaventato davvero tanto, per fortuna ero in gara, se mi fosse successo in allenamento da solo??
Ringrazio ancora una volta i volontari della croce (non ricordo quale…) e il medico, davvero splendidi e calorosi.
Passato il tutto, mi sono trasferito a Locarno, come detto, e ieri sera ritorno alla base. Questa sera mi attende una seconda trasferta in terra elvetica, ma tornerò domani sera.
A giovedì e buone corse a tutti.

P.S. Continuando il gioco di accoppiare numero di pettorale ad un asteroide il pettorale della Milano-Pavia (531) corrisponde a “Zerlina”, asteroide della fascia principale del diametro medio di circa 15,19 km. scoperto nel 1904.

il gruppo RRCM prima della partenza

Save the date!

28/09/2008
A Milano ultimo appuntamento per la manifestazione “Un Parco in Comune” che chiude il calendario 2008 al Parco delle Cave dal 26 al 28 settembre. Tra gli stand presenti segnalo quello di Runner’s World, presso il quale sarà possibile fare test per la corsa.

04/10/2008

Luca Speciani sabato 4 ottobre 2008 terrà un incontro sul tema: “DietaGIFT: un approccio razionale ad alimentazione e stile di vita per sportivi e non”. L’incontro si terrà alle 10.30 presso lo Stabilimento “Le Due Torri” Lungomare Poetto - Quartu Sant'Elena (CA).
Per i runner, segnalo che il giorno successivo, nell'incantevole cornice della spiaggia di Bidderosa avrà luogo la tradizionale gara podistica di circa 12 km, denominata "4° Trofeo di corsa nelle Oasi di Bidderosa".

Il 22/10/2008, Luca terrà un incontro sul tema: "Il giusto peso per correre!"; ritrovo dalle 20.30 presso il negozio Runner Store di Milano.

16/11/2008
Jeff Galloway a Milano!

Un’informazione che mi arriva direttamente da Angela, del negozio Oops, gotta RUN! di Milano: Jeff Galloway viene in Italia! Chi si troverà a Milano o zone licantrope domenica 16 novembre 2008 si faccia un appunto in agenda: c’è la possibilità (gratis!) di una bella corsa con Jeff e di avere anche ottimi consigli!

Gioie e dolori del massaggio

Seguendo il consiglio di alcuni colleghi di club, ho inserito sedute di massaggio sportivo nella mia agenda. Il massaggio sportivo aiuta il recupero, ma è anche utile in preparazione, così ho deciso di inserire la prima seduta tra due gare impegnative (la “Mezza di Monza” e la “Milano-Pavia”).
Presa la decisione, rimane da decidere il luogo del misfatto. Coi massaggi non si deve scherzare, basta poco per farsi male e, lo dico per esperienza diretta, in casi come questo i “discount” è meglio evitarli. Purtroppo non è possibile al 100% trovare un massaggiatore esperto, soprattutto nel massaggio sportivo, ma una rapida occhiata in studio permette già di eliminare molti candidati e un paio di chiacchiere fugano la quasi totalità dei dubbi.
Mi viene in mente che dopo una gara qualche tempo fa (il “Trofeo Sempione” lo scorso marzo) un simpatico signore cinese dava volantini di un centro massaggi; certo di non averlo gettato sono andato a controllare nel raccoglitore dove tengo tutti i pettorali e le iscrizioni ed ecco il volantino che spunta! Lo riguardo e noto che il massaggiatore fotografato era proprio quel signore e mi sono informato meglio perché sul volantino ho letto un nome particolare “Massaggio Tuina”. Tra l’altro la sede del centro è sulla strada che dall’ufficio mi riporta verso casa ogni giorno e risulta anche comodo.
Ho fatto una breve ricerca in rete ed ho scoperto che il massaggio Tuina fa parte delle antiche arti della Medicina Tradizionale Cinese; è presente in Cina da più di quattromila anni. Un metodo completo che include tecniche di massaggio sui muscoli, tecniche di trazione e mobilitazione sulle vertebre e sulle giunture e digitopresione sui punti energetici dell'agopuntura cinese.
Sulla microcircolazione del sangue e sul sistema linfatico può accelerare il processo di guarigione da traumi quali distorsioni e contusioni e inoltre, considerando che il sistema nervoso controlla la microcircolazione degli organi e che a sua volta è collegato alla pelle, il massaggio effettuato su specifiche zone, può regolare la circolazione degli organi interni.

Una sera, rincasando, mi sono fermato giusto per controllare il centro e rendermi conto di persona. Lo studio è ampio e davvero pulitissimo, il personale cordiale, anche se non tutti parlano bene la nostra lingua (non vi dico per fargli capire come mi chiamo per fissare l’appuntamento…).
Parlando col dottor Zhao (il simpatico “signore” titolare del centro - vedi foto sotto) abbiamo optato per una sessione di massaggio sportivo, anche se ero molto attratto dal massaggio coi piedi (sperando che a farmelo fosse Lucy Liu come nel film Charlie’s Angels…).
Ieri sera, dunque, dopo l’ufficio sono andato a sottopormi al massaggio. È stata davvero un’esperienza che consiglio a tutti. Il relax e la sensazione di benessere provate erano davvero uniche; la sensazione di fatica nelle gambe e i residui di dolore ai muscoli praticamente volatilizzati. Sabato si replica, perché ho i polpacci talmente “attorcigliati” come dice il massaggiatore che ho bisogno di una terapia d’urto…

Tra l’altro parlando dopo la seduta ho scoperto che il centro è frequentato da molti runner, come Beppe Bergomi, Marco Marchei e Alberto Cova.

Verificherò domenica nella Milano-Pavia gli eventuali effetti benefici sulla prestazione, quelli sul recupero sono assolutamente tangibili.Ho anche già prenotato una seduta di massaggio coi piedi, che farò il giorno dopo la MCM, per accelerare il recupero.

Trop Training -9 alla MCM 2008

Non siamo più in doppia cifra: mancano ormai 9 settimane alla Maratona di Milano; archiviata la “Mezza di Monza” con una dignitosa prestazione, mi avvio verso la settimana clou di settembre che culminerà con il lunghissimo in gara di domenica (Milano-Pavia).
Questa settimana ho in previsione un’altra doppietta e un massaggio come extra rispetto alla solita routine.

• martedì: 50’ (5’ @ 6’00” + 30’ @ 5’30” + 15’ @ 5’00”)
• mercoledì massaggio sportivo Tuina
• giovedì 30’ (10’ @ 6’00” + 5x[1’ @ 4’30” + 1’ recupero] + 10’ @ 5’00”)
• sabato "Marathon Day" 42x1000 Correrò una frazione da 1000 metri, praticamente una singola ripetuta, cercando di stare intorno ai 4’20”
• domenica Milano-Pavia (32,756 Km): gara praticamente piatta, il cui percorso si snoda lungo il Naviglio Pavese, da correre a ritmo maratona.

Per la prima volta, domenica avrò il supporto tecnico che mi seguirà in bicicletta (grazie papà!) e Paola mi aspetterà all’arrivo spero con del Gerovital a portata di mano.

...ed è Personal Best!

La filosofia del Pinguino, che mi si addice perfettamente, è “I’m slow, I know… Get over it” traducibile con “So di essere lento, fattene una ragione”. Albanesi per una frase del genere mi radierebbe dal genere umano, io riconosco i miei limiti, cerco se possibile di superarli e comunque corro perché mi piace tanto farlo.
Per questo la Mezza di Monza è una gara che mi ha messo soggezione sin da quando il buon Paolo mi ha suggerito di metterla in calendario. Il tempo limite è fissato in 2h15’, paurosamente vicino al mio PB e comunque basso per i miei gusti. In effetti credo che lo si dovrebbe alzare almeno a 2h30” perché va bene che siamo all’Autodromo e le velocità normalmente sono alte, ma buona parte del percorso è all’interno del Parco di Monza con fondo un po’ dissestato e non perfettamente pianeggiante.
Ma veniamo alla cronaca. L’arrivo all’Autodromo non è dei più agevoli, nel senso che al consueto traffico domenicale della zona si aggiungono i podisti (quasi 3000 gli iscritti quest’anno), ovviamente non tutti pratici della zona. Comunque, arrivato alla porta giusta, seguo le indicazioni e arrivo ad un ampio parcheggio, da lì mi dirigo verso i box per l’occasione sfruttati dall’organizzazione per le necessità logistiche.
Dovendo accompagnare un amico ad acquistare un paio di scarpe da corsa vicino all’autodromo, sabato pomeriggio ho ritirato il pettorale: mossa perfetta! Stamattina c’era parecchio traffico e posteggi pieni, quindi avendo visto “in anteprima” la zona, ho parcheggiato un po’ più distante, ma ne ho guadagnato tempo all’uscita. Arrivo sul piazzale dietro i box, per l’occasione semi-occupato dagli stando della manifestazione “Sport Avventura” e inizio a cercare gli altri Road. Li trovo riuniti sotto il palco della premiazione (che sia un modo per iniziare a concupire lo speaker?). Mi cambio negli spogliatoi e poi faccio 10 minuti di coda per lasciare la borsa. Prima fregatura: non è possibile accedere alla pista prima della gara e, una volta aperti i cancelli d’ingresso non si può tornare indietro. Morale, come fare per trovare gli altri Blogtrotters coi quali ci si è dati appuntamento proprio sulla partenza? Pazienza, ma vedrete che il destino ci farà riunire in seguito…
È sempre emozionante calcare l’asfalto di un circuito. Per passione personale, più che ai piloti e alle scuderie dell’ultimo gran premio (anche perché da ferrarista non è che sia andato così bene…) pensavo ai piloti della superbike e mi piacerebbe poter vedere un giorno la MotoGP correre qui.
L’asfalto sembra morbido, nonostante la temperatura esterna sia autunnale, sembra di essere su una pista di atletica col fondo solo un po’ più duro. Inizio a fare un po’ di riscaldamento e mi dirigo verso la parabolica: ragazzi fa davvero impressione! La via di fuga sembra tanto piccola se si pensa che ci arrivano auto lanciate a 300 Km/h. mi chiedo se basterà per uno che arriverà a 6’/Km :-)
Si avvicina l’ora della partenza, ci sono le gabbie e mi posiziono nel mio settore. Arriva lo sparo dello starter, ci prende quasi un po’ di sorpresa perché si sente poco ed è lontano. Visualizzo il percorso e penso che alla prima variante ci saranno certamente un’infinità di tagliatori, sarebbe simpatico se l’organizzazione mettesse qualcuno a controllare. (hanno messo transenne e nastri, tutti fregati!).
Intorno al 5° Km lasciamo la pista per addentrarci nel parco, ristori e spugnaggi si susseguono ben cadenzati (ogni 5K circa) e sono riforniti di acqua e integratori. Dopo la prova di domenica scorsa sono abbastanza fiducioso di poterla correre bene e, magari, di fare il mio personale.
Le gambe sono un po’ imballate, ma girano bene e non mi accorgo di tenere un passo più veloce della tabella. Salto il primo ristoro e cammino per qualche secondo al 10° per bere senza strozzarmi. Al ristoro successivo un bel gruppo di road mi raggiunge e mi sprona a correre (camminavo per bere l’integratore); chi se non il presidentissimo? Al suo fianco, come due scudieri c’erano i Blogtrotter Cristiano e Tom. Mi salutano, io credo di essere riuscito a farmi capire e corriamo un po’ assieme. Poi il mio passo troppo veloce si fa sentire e iniziano a staccarmi. Rientriamo in pista per l’ultimo chilometro circa e inizio a ripetere il mio mantra odierno “vino rosso e polenta” all’infinito…
Ci siamo, la parabolica è l’ultimissimo sforzo da compiere per passare sotto l’arrivo che ormai è in vista. Molti sono già arrivati, ma molti ancora stanno arrivando; il crono finale svela 02:05:12 (RT 02:03:58). C***o ho fatto il mio personale! Con una gestione più attenta posso abbattere il muro delle due ore e spero di poterlo fare alla prossima mezza (Alpin Cup, 19 ottobre).
Non vi metto l’elenco di tutti i Road presenti (eravamo ben 111!), sappiate che non sono stato il più lento…

Ecco, invece, l'ordine d'arrivo ufficiale maschile e femminile:

Donne
1) Elisa Desco - Atletica Valle Brembana - 1h12'43"
2) Lucilla Andreucci - C.S. Forestale - 1h18'41"

3) Christie Backman - 1h19'27"

Uomini

1) Francesco Bona - C.S. Aeronautica Militare - 1h06'11"

2) Danilo Goffi - C.S. Carabinieri - 1h08'20"

3) Corrado Mortillaro - Atletica Gonnesa - 1h09'18"

Concludo rispedendo al mittente qualsiasi insinuazione al doping; Beh si, è vero che spesso all’aperitivo prendo brodo di tartaruga ma è un caso. Adesso scappo, ho un appuntamento dal medico di fiducia, il Dr. Fuentes, in vista della gara di domenica prossima…

P.S. il mio pettorale (2041) corrisponde a “Lancelot”, un asteroide della fascia principale, scoperto nel 1960.

P.P.S. Un BRAVO! supplementare a unoazero2000 per il suo crono finale di 1:23:39

Il Presidentissimo e due fidi scudieri dopo l'arrivo

il mio arrivo

Correre - Il mio allenatore "La maratona"

Oltre 30.000 italiani hanno terminato almeno una maratona nel 2007, chissà com’è l’andamento per quest’anno. Di certo ce ne saranno almeno tre in più (Claudio72, Stefano e io) e al momento seguiamo un piano di allenamento specifico.

Moltissimi runners, tuttavia, sono autodidatti o si affidano a tabelle generali che potrebbero anche non essere pienamente corrette per loro. Ci sono diversi allenatori che possono stilare tabelle di allenamento e fornire servizi complementari, ma spesso hanno anche un costo non indifferente.

La rivista “Correre” ha pensato di riunire le competenze di alcuni dei più stimati tecnici italiani e di creare una serie di software che permettono di redigere e adattare nel tempo un piano di allenamento finalizzato ad un obiettivo preciso. Responsabile della collana è Ferretto Ferretti, noto preparatore atletico, che si è avvalso dell’esperienza di Enrico Arcelli, Giovanni Calori e Orlando Pizzolato.

Ad oggi sono disponibili due programmi: il primo per i principianti e va da zero alla mezza maratona; il secondo è per la preparazione alla maratona.

Io ho acquistato (€45) il secondo volume e devo ammettere che è davvero ben realizzato e intuitivo. Premetto che, al momento, sto seguendo un programma che mi porterà alla Maratona di Milano e che non utilizzerò il programma creato dal software di Correre da subito. Intendo utilizzarlo in futuro e il primo programma sarà quello che mi porterà dalla MCM alla Maratona di Roma (22 marzo 2009).
Nel frattempo, comunque, ho installato il programma e ho iniziato a smanettarci un po’.
Si parte con l’inserimento di alcuni parametri base che il programma utilizza per iniziare a creare una prima tabella. La tabella di allenamento è, infatti, personalizzata in funzione dei dati individuali (peso, altezza, età, livello di corsa eccetera) che dovrete inserire nella schermata iniziale.

Il programma prevede 3 fasi di allenamento progressivamente più impegnativi: il primo è dedicato a chi inizia a correre o corre meno di 50 minuti; il secondo è utile a quanti hanno già delle buone capacità aerobiche; il terzo è il livello finale e ha lo scopo di mettere in condizione l’atleta di raggiungere l’obiettivo prefissato (cioè la maratona). Nel mio caso, dopo aver compilato i campi richiesti, sono stato portato direttamente alla fase 3; qui viene chiesto in quanto tempo si vorrebbe portare a termine la gara e, quindi, viene creato il primo piano di allenamento.

Si parte con un test, denominato “B.A.S. Test” per verificare se è possibile raggiungere l’obiettivo che prefissato. Questo test consiste nell’effettuare, in due diverse giornate di allenamento, una ripetuta sui 3000 e una sui 2000 metri. La prima settimana di allenamento, quindi, prevedrà almeno due sedute specifiche per effettuare tali prove e, in base ai giorni di allenamento selezionati, alcune sedute di “approccio” alla fase 3. L’esecuzione del test è obbligatoria, quindi il programma non elaborerà le sedute di allenamento future senza i dati delle due ripetute. Ho provato a creare un piano che mi portasse a correre sotto le 4 ore la maratona, poi ho inserito dei risultati volutamente un po’ altini per il B.A.S. Test e il programma, dopo aver analizzati i dati, mi ha segnalato che non ero pronto per raggiungere l’obiettivo fissato, ma sarebbe stato spostato a 4h30”.

Il software si aggiorna dopo ogni singolo allenamento ed è in grado, proprio come un allenatore, di determinare se e come modificare l’allenamento successivo. È importante, quindi, inserire sempre i dati dell’allenamento eseguito (soprattutto se non è stato rispettato alla lettera). Inoltre il programma gestisce le varie situazioni di allenamento non effettuato e/o di interruzione per più giorni che si possono verificare per qualsiasi motivo e durata.
Le schermate sono molto semplici nella grafica e intuitive nell’uso. È possibile avere due stili di visualizzazione, uno a colonna e uno tipo Outlook. Sulla destra dello schermo sono posizionati una serie di pulsanti che permettono di interagire con il calendario, selezionando e aprendo una sessione di allenamento appare il dettaglio della seduta, con la possibilità di avere anche delle spiegazioni su come eseguirla. C’è, ovviamente, lo spazio per inserire i riscontri cronometrici della seduta e un menu a tendina per indicare il tempo atmosferico e lo stato di affaticamento; una volta completato l’inserimento dei dati e chiusa la finestra, nel calendario compare l’indicazione di allenamento effettuato. È possibile in ogni momento andare a rivedere gli allenamenti precedenti e stamparne copia.

Sono molto soddisfatto, dunque, dell’acquisto e sono curioso di iniziare a vedere cosa davvero uscirà dal software in preparazione per Roma 2009; concludo indicando sinteticamente i più e i meno del prodotto:

+
Completezza del software
Comodità d’uso

Elasticità del software

Possibilità di interagire coi responsabili

-
Estetica migliorabile (grafica, colori, caratteri usati, eccetera)
Confezione di vendita (un CD e un foglio fotocopiato male sono un po’ poco per 45 euro)

Alcuni parametri rigidi (inizio programma, tempo di allenamento pregresso, data esecuzione allenamento…)

Save the date

01 dicembre 2008

...presto on-line...

Blogpoint "Mezza di Monza"

Manca poco alla “Mezza di Monza”, che partirà domenica prossima alle 9.30. quanti Blogtrotters parteciperanno? Al momento dovremmo essere Alessandro, Cristiano e il sottoscritto.

C’è qualcun altro?

Suggerisco un ritrovo domenica mattina verso le 9.00 sulla linea di partenza. Comunque rispondete all'appello qui o per email (possibilmente entro sabato) così ci si organizza. Blogger avvisato, mezzo salvato :-)

Porterò la digitale, così avremo le prove dell'incontro.

Nota: A pagamento si eseguono lavori di fotoritocco per eliminare maniglie dell'amore, rughe sospette eccetera...

Nuovo percorso a Milano

Ne avevo già scritto qualche tempo fa, oggi ho avuto la conferma che il Parco delle Cave si appresta a diventare uno dei parchi migliori della città per noi runners. Il fascino di quest’area, vera e propria oasi nel mare magnum grigio cittadino, si arricchisce di un nuovo percorso permanente di allenamento running di 5 km, misurato e segnalato, che sarà presentato e inaugurato sabato 20 settembre a partire dalle ore 10, nel Parco delle Cave (ingresso di via Cancano/angolo via Forze Armate).
L’iniziativa è stata realizzata grazie alla collaborazione tra Comune di Milano, Italia Nostra, Amsa e le Associazioni Primo Movimento e Geos.
Questo tracciato misto si snoda tra stradine asfaltate e in terra battuta e presenta, per la prima volta a Milano, le innovative caratteristiche “Ecorunning”, coniugando pratica sportiva e contesto naturalistico.
Il tracciato è stato battezzato “Percorso Green Race Allenamento Running” ed è segnalato con mappe e indicazioni sia agli ingressi del Parco, sia con segnaletica orizzontale posta ogni 500 metri. Partenza e arrivo sono posizionati in Via Cancano, ingresso dotato di servizi, indicazioni e ampio parcheggio.

L’inaugurazione avviene un mese prima della “Green Race” gara 10K che si svolgerà il 19 ottobre, evento giunto alla sua seconda edizione e prova del calendario nazionale Ecorunning.

Non c'è 2 senza 3!

Dopo 100 e 200, Oscar Pistorius completa la sua Olimpiade d'oro vincendo anche la finale paralimpica dei 400 metri. L'atleta sudafricano ha concluso nel tempo di 47"49, nuovo record del mondo paralimpico.

Trop Training -10 alla MCM '08

Proseguono gli allenamenti per il carico di settembre. Il mio allenatore Paolo, trasformatosi in negriero per l’occasione, ha ideato per me una settimana “soft”, che culminerà con una mezza maratona veloce.

nella vignetta i metodi "umani" di Paolo :-)

• 16/09: 50’ (5’ @ 6’00” + 30’ @ 5’30” + 15’ @ 5’00”)
• 18/09: 45’ liberi, senza forzare (vorrei stare sotto i 5’30” di media)
• 19/09: 30' liberi, senza forzare (starò intorno ai 6’00”/Km di media per non affaticarmi troppo)
• 21/09: Mezza di Monza, gara all’Autodromo di Monza

La doppietta

Dato che corro poco e lentamente per gli standard dei Blogtrotter, ho dovuto pensare a qualcosa che mi rendesse degno di nota. Avevo pensato a perdermi durante un’uscita come Lanfree o a disidratarmi come Stefano, poi nella mia mente sadica si è fatta strada l’idea della doppietta.
Detto, fatto: una gara il sabato sera e l’altra la domenica mattina (prestissimo!); in più ci mettiamo pure il viaggio per raggiungere la gara di domenica (quasi 120 Km. in totale). Eccovi i resoconti, scritti e pensati con quel poco di lucidità ed energia che ancora mi restano.

Secondo “Un giro da paura” sabato 13.09.08
Secondo appuntamento per la gara “Un giro da paura”, organizzata dall’Atletica da Paura all’interno dell’Idropark Fila, meglio noto a tutti i milanesi come Idroscalo, quest’anno posticipata al mese di settembre.
Il deus ex machina della gara è Simone Busetto, collaboratore di Runner’s World, nonché tesoriere (senza portafoglio) della società e neo papà.
La gara ha caratteristiche differenti dalle classiche: si svolge di sabato sera, la distanza è di 6K ed è totalmente dedicata alla beneficenza e fa parte del circuito Corrimilano.
Sono stato assolutamente sorpreso dall’organizzazione: solo qualche coda per il ritiro del pettorale, ma nulla di biblico (se penso a certe gare…) e poi tantissimi partecipanti con famiglia al seguito, tanti amici del Road Runners Club, la cornice insolita dell’Idroscalo la sera, uno speaker d’eccezione come Silvio Omodeo.
Nel cinema spesso il sequel non è all’altezza dell’originale, in questo caso posso sin d’ora affermare che è andata ancora meglio! BRAVI!!!
Il ritrovo era fissato all’ingresso “Tribune”, comodo perché dotato di parcheggio (gratis e scusate se è poco a Milano!); inoltre è l’ingresso più vicino a casa mia rispetto agli altri, ma credo che questo gli organizzatori non lo sappiano.
L’orario non è cambiato rispetto alla scorsa edizione: ritrovo alle 18 e partenza della gara alle 19:30. La gara adulti è preceduta da un minigiro per ragazzi nati dal 1996 in poi, è bellissimo vedere l’impegno e la voglia di correre che ci mettono quei cuccioli.
Nel pacco gara, griffato anche quest’anno da quei prezzemolini di Runner’s World, trovano spazio una copia della rivista, volantini vari e una bella maglia Adidas, arancione con logo della gara sulla manica. Un balzo in avanti rispetto alla già bella maglietta di cotone della scorsa edizione (che ho esibito orgoglione quest’anno in spiaggia e, ovviamente indossavo prima della partenza).
Fissato a mo’ di piercing sulla canotta ufficiale RRCM il pettorale, ho legato il chip alle stringhe, preparato l’iPod e selezionato la playlist creata ad hoc per la gara sperando fungesse da doping.

Nota: i brani con l’asterisco sono mie scelte, gli altri sono della mia collega Claudia (aka “Culo di Marmo”) [titolo – artista]

• Panzermensch – And One
• My Apocalypse – Metallica*
• Burn – Hanin Elias
• Given up – Linkin Park*
• Beast of blood – Malice Mizer
• Weisses Fleisch – Rammstein
• Woman – Wolfmother*
• Exit – UnterArt
• All summer long – Kid Rock* (per il riposo post-gara)

Mollo la borsa al deposito e inizio a far finta di riscaldarmi. In realtà cerco di darmi un tono e di non farmi beccare da mia moglie mentre sbircio le atlete che fanno stretching :-)
Incontro vecchie conoscenze, altri Road Runners che saluto con il nostro “Forza Road”, gente che ogni tanto incrocio sulla linea di partenza di altre gare.
Trovo l’amico Corrado di Running in the park e discutiamo su quanto lenti andremo. Personalmente del crono finale “francamente me ne infischio” come disse Reth Butler/Clarke Gable perché partecipo per il puro gusto di farlo.
In realtà ci tengo eccome a fare una bella prestazione, ma il giorno dopo ho in programma un lungo di 2 ore progressivo cercando di arrivare intorno ai 21K in vista della Mezza di Monza prevista per il 21 settembre.
Si avvicina la partenza e lo speaker, l’inossidabile Silvio Omodeo, ci richiama all’ordine come sempre inascoltato dai più che proseguono indefessi il riscaldamento. Iniziamo ad accalcarci a ridosso della linea di partenza, ovviamente tutti devono stare un passo oltre manco fossero pronti a fare il record del mondo … Ormai ho imparato e resto un po’ indietro, almeno respiro aria e non eau d’ascelle e non rischio di finire stirato come Autogatto. Un po’ macchinosa l’attivazione del chip, ma tutto tranquillo.
3, 2, 1… via!
Si parte, lungo rettilineo che porta al primo dei due ponti a cavallo dello specchio d’acqua; l’asfalto è accidentato e si deve fare attenzione alle imperfezioni, ci vuole un attimo a prendere una storta. I primi sono già praticamente arrivati, docciati e rinfrescati mentre mi preparo ad affrontare il primo curvone verso sinistra, con lieve falsopiano. Ormai il gruppo si è sgranato, giro la testa all’indietro come ne “L’Esorcista” e, con mi somma gioia, vedo che non sono pochi quelli alle mie spalle.
Corrado mi fa da lepre, come un keniano qualsiasi mentre proseguiamo verso l’altra sponda (senza alcun doppio senso, sia chiaro) e poco dopo inizia il rettilineo opposto alle tribune, parzialmente sterrato. A metà percorso Corrado mi molla e va tranquillo, io proseguo al mio passo. Tengo un po’ di forze per il rush finale e vengo sorpassato da una bella bionda che mi appresto a tallonare. All’ultimo Km, dopo una breve quanto ripida salita, siamo entrambi passati da un concorrente e decido di fregarli allo sprint.
Conosco il percorso a memoria, ogni singola imperfezione del terreno, lascio correre le gambe in discesa e cerco di tenere il passo, in vista dell’ultima curva cambio marcia e spinto, bruciando 3 concorrenti. Vedo il gonfiabile, sento la voce di Silvio che urla i nomi dei finisher ed è finita.
Ho concluso in 31’05” di RT e notate il ghigno tipo Joker per la foto mentre taglio il traguardo. Ho limato oltre 3 minuti dal tempo dello scorso anno, meglio che niente.

“32ma Siccomarcia” domenica 14.09.08
Lunedì scorso mi arriva la consueta email con le tapasciate segnalate dal Compa responsabile delle non competitive del mio club.
Per questa domenica la tapasciata GP del mese è la “32ma Siccomarcia” a S. Martino Siccomario (PV). Che fare? La tabella prevede un’uscita di 2 ore a passo alternato con previsione di circa 20K totali; le distanze possibili sono 6, 12, 20 e 30K e Il percorso si snoda su stradine e sentieri lungo il Ticino e sulle alzaie di golena.
Buona l’organizzazione con pasta-party finale per tutti, iscrizione alla stratosferica cifra di €3,50 che comprende 1 Kg. di riso e una bottiglia di vino.
Decido seduta stante che l’allenamento si farà in trasferta, così oltretutto cambierò anche un po’ scenario rispetto al solito Idroscalo. Al massimo la bottiglia di vino sarà usata come integratore di liquidi :-)
Poi leggo meglio l’email e trovo la parte sul ritrovo: 7.45 ritrovo, 8.00 partenza. Faccio due rapidi conti, dopo aver cercato il percorso col TomTom (56 Km. solo andata): per essere lì alle 7.30 devo partire almeno alle 6.30… ‘azz!
Giove pluvio ci ha messo del suo in questo week-end (se avete visto il gran premio di F1 sapete di cosa sto parlando). Domenica sveglia alle 5.45 per prima vestizione, botta d’acqua gelata anti-rincoglionimento e colazione… recupero la roba preparata la sera prima e via.

Nella foto sopra mi vedete in preparazione...

Arrivo e intravedo in lontananza la figura statuaria del Compa che si staglia all’orizzonte. Parcheggio, apro la portiera e una botta di vento gelido mi assale.
Aspetto fino alla fine, poi mi cambio mi riscaldo un po’ e partiamo tutti insieme. È una non competitiva, quindi partenza libera e stop. Noi del Road partiamo più o meno tutti insieme, sempre col presidentissimo a tirare il gruppo.
L’idea è di fare quello da 20 Km. seguendo il passo da tabella, se poi dovessero avanzare Km. proseguo “a pelle”. Partenza tranquilla, anche senza Garmin riesco a stare in linea con le previsioni. Non è facile, purtroppo, perché il percorso è per ¾ lungo l’argine del Ticino.
Lungo il percorso i ristori si susseguono ben distanziati e, visto il freddo, benedico gli organizzatori che hanno previsto il thè caldo. Al 15° mi fermo un attimo al ristoro per prendere fiato e controllare l’allenamento: vado davvero bene e corro alla grande. Purtroppo la fermata mi rompe il ritmo e poco dopo la stanchezza della gara della sera prima affiora. A 3 Km. dall’arrivo rallento e poco dopo una pacca sulla spalla mi dice “dai forza che siamo quasi arrivati e stanno buttando la pasta!” il presidentissimo mi ha perentoriamente richiamato all’ordine e non posso far altro che dire “Obbedisco!”.
All’arrivo mi aspetta il pasta-party e per il viaggio di ritorno ho sempre la bottiglia di vino del pacco gara :-))
Il crono finale ha segnato 1h55’35” per completare i 20K del percorso; sono molto contento perché sapevo che sarebbero stati duri con molto sterrato e terreno sconnesso. Ora mi aspetta una settimana di preparazione in vista della Mezza di Monza di domenica prossima. Sperando che Vettel abbia lasciato la sua Toro Rosso con le chiavi nel cruscotto ai box…

P.S. qui sotto due foto. La prima è uscita cercando su Google foto per “doppietta”; dopo una serie infinita di fucili c’erano queste due simpaticissime tifose. Per par condicio ho messo George per le signore blogtrotter (nonostante abbiano tanti splendidi ragazzoni blogger che George manco lo vedono…)

Pettorale stellare

Grazie ad un collega di club, Cristiano, ho scoperto un giochino simpaticissimo: abbinare il numero di pettorale ad un asteroide.

So che è una scemata, ma mi ha preso troppo... su Wikipedia trovate l'elenco completo ed è possibile fare la ricerca per numero; per adesso ho trovato i numeri delle mie prossime gare:

• Mezza di Monza 2041
• Milano - Pavia 531
• MCM 7020

Buone corse e buon week-end a tutti!!

Meglio cardio che mai

Vi segnalo un interessante articolo disponibile sul sito di Runner's World, relativo all'utilizzo del cardiofrequenzimetro. Meglio cardio che mai.

E' suddiviso in varie sezioni specifiche ed è molto esauriente.

Nel frattempo, dopo l'allenamento di stasera, inizerò seriamente a smanettare con il software di Correre per la maratona. Domani posterò una prima recensione e, se riesco, anche qualche screenshot.

Buone corse!

Caldo, umido e ripetute…

Ieri sera tempo di ripetute. Lo ammetto, stanno iniziando un po’ a piacermi. Mi godo spesso il panorama mentre faccio il lungo o il progressivo, mi perdo nell’ambiente che mi circonda e scopro scorci che non immaginavo esistessero.
Le ripetute sono sadiche, mi costringono a tenere d’occhio il cronometro, mi fanno sentire l’acido lattico nelle gambe (spero che sia quello e non altro…). Le ho sempre odiate, soprattutto col caldo, perché mi fanno sudare come una fontana (“Vedovella” a Milano); poi a quelle sensazioni un po’ mi ci sono abituato e, come detto, un po’ inizia a piacermi.

Ieri programma svolto così (totale 35 minuti):

Riscaldamento 10’ @6’00”/Km

Rip 45” @4’30”/Km

Rec 1’ @ 5’30”

Rip 45” @4’30”/Km

Rec 1’ @ 5’30”

Rip 1’ @4’20”/Km

Rec 1’ @ 5’30”

Rip 1’30” @4’15”/Km

Rec 2’ @ 5’30”

Rip 1’ @4’30”/Km

Rec 1’ @ 5’30”

Rip 1’30” @4’10”/Km

Rec 1’30” @ 5’30”

Rip 45” @4’30”/Km

Defaticamento 12’ @ 6’00”

Ho letto sul sito di Albanesi, un interessante quesito, che vi ripropongo:

“Sapete dirmi perché in condizioni di grande umidità si va più piano?”

Martedì prossimo in homepage di Albanesi l'articolo corrispondente, per ora provate a dare la soluzione.

P.S. Non concludete: perché si suda di più, il corpo si riscalda ecc. Si può subito far notare che la penalizzazione c'è anche in un 1500 m, nel quale il surriscaldamento non fa in tempo a essere influente e che c'è anche in una fredda giornata invernale dove si suda poco, ma c'è un nebbione pazzesco.

L'allenamento in salita

Questa settimana ho introdotto una interessante variante nei miei allenamenti: le salite. Salvo trovarmici di fronte più o meno casualmente, non avevo mai affrontato volutamente un allenamento che prevedesse salite. Il tutto semplicemente perché non previste dal mio piano; leggendo un articolo tecnico di Giorgio Rondelli mi sono incuriosito e ho provato a metterlo in pratica.
Ieri sera, dunque, giretto vero il Parco Lambro, a soli 10 minuti da casa, e va di salite. Ho scattato anche delle foto, ma la USB del cellulare non da segni di vita oggi; spero di riuscire a postarle.
Per quanti di voi non lo conoscessero, ricordo che Rondelli è uno dei migliori allenatori italiani. Tra gli altri ha allenato Cova, Panetta, Marchei, Erba, Goffi e… il sottoscritto. Ebbene si, certo non figura nel suo curriculum (per fortuna), ma Giorgio Rondelli è stato il mio insegnante di educazione fisica in seconda media.
Vi copio e incollo l’interessante articolo che ho trovato (trovate il link alla fine).

L’allenamento in salita è certamente un mezzo particolarmente qualificato per tutte le categorie di corridori soprattutto perché, oltre ai normali benefici fisiologici, ne aggiunge altri ugualmente importanti sul piano del rafforzamento muscolare e della tecnica di corsa. Bisogna ricordare che in salita, oltre che ad accelerare verso l’avanti, bisogna anche sollevare il corpo, fatto che comporta un incremento notevole delle richieste energetiche, con conseguente innalzamento della frequenza cardiaca. Questo tipo di allenamento può essere svolto durante tutto l’anno, ma certamente trova la sua massima espressione nei mesi invernali, da novembre a febbraio, per poi essere ripreso nel mese di aprile come seduta di “richiamo”, insieme ad alcuni lavori di potenza aerobica, per creare una nuova piattaforma organico-muscolare prima di intraprendere l’allenamento specifico per la stagione in pista.
Anche nel corso della stagione agonistica si possono poi fare qualche ulteriore seduta di richiamo, quando ci si accorge che il tono muscolare generale è in ribasso.

I CINQUE TIPI DI LAVORI IN SALITA
A) LE SALITE BREVI A questa categoria appartengono le salite comprese fra i 50 ed i 100 metri con pendenze abbastanza accentuate anche intorno al 20%. La durata dello sforzo è compresa fra i 10 ed i 20 secondi. Logicamente la velocità di queste prove ripetute ed i recuperi variano secondo la disciplina e l’età di ogni singolo atleta. Nelle categorie giovanili possono bastare 10/12 x 60 metri con circa 60 secondi di recupero fra una prova e l’altra correndo circa all’80% della velocità massima. Per gli atleti più maturi, specialisti del mezzofondo veloce, sono consigliabili due serie di 10 prove sui 100 metri, sempre con 60 secondi di recupero fra le varie prove e circa 4 minuti fra le due serie, con velocità di percorrenza intorno al 90%. Per i maratoneti e gli amatori in genere è forse maggiormente utile effettuare le salite brevi, a velocità media, nell’ambito di un circuito che permetta al corridore un recupero più attivo sotto il profilo cardiaco, senza invece arrivare a grandi accumuli di acido lattico. In questo caso l’ideale sarebbe fare 10/15 ripetizioni di 100 metri nell’ambito di un circuito di 400-500 metri per un totale complessivo di lavoro di 5/6 chilometri.
B) LE SALITE MEDIE A questa seconda fascia appartengono le salite comprese fra 150 e 500 metri circa. Si tratta indubbiamente di un allenamento assai impegnativo perché l’impegno muscolare e fisiologico è molto elevato, così come la produzione di acido lattico. La pendenza dovrà essere perciò meno accentuata rispetto a quella delle salite brevi e collocarsi intorno all’8/10%. Questo tipo di salite possono essere utilizzate da tutti i tipi di corridori, ma con finalità e velocità diverse. Gli atleti maturi possono effettuarle a velocità medio-elevate, con recuperi relativamente brevi (es. 12/15 x 300 metri con 90/120 secondi di recupero). I giovani e gli amatori in genere, possono a loro volta effettuare da 6 a 10 prove, badando a non esagerare con la velocità di percorrenza, in modo che ci sia una sorta di equilibrio fra il rafforzamento muscolare e l’ impegno cardiaco. Per i maratoneti vale il discorso fatto precedentemente: cioè che sarebbe eseguirle su di un circuito collinare di un chilometro comprendente salita- discesa e poi un tratto di piano prima di riprendere la salita per un totale di circa 10 km di allenamento.
C) LE SALITE LUNGHE Possono variare fra i 600 ed i 1000/2000 metri. Sono, a loro volta, un allenamento molto impegnativo, anche sotto il profilo psicologico. Ecco perché non dovrebbero essere usate a livello giovanile, anche per la difficoltà che hanno i ragazzi alle prime armi nel sapere distribuire lo sforzo in una seduta di lavoro così dura e particolare. La pendenza su questo tipo di salite, se si vuole mantenere una buona velocità di corsa, non dovrebbe essere troppo accentuata, in linea di massima intorno al 6/8%. Un allenamento tipo al riguardo potrebbe essere il seguente: 6-8 prove x 1000 metri con 5 minuti di recupero fra una prova e l’altra. Anche per gli atleti di alta qualificazione le salite lunghe non sono un mezzo da utilizzare troppo spesso, sia per non andare incontro ad infortuni (periostiti, tendiniti etc.), soprattutto cercando poi di non eseguirle troppo vicino ad una gara importante perché lasciano sempre molte scorie di fatica nei muscoli.
D) LE SALITE LUNGHISSIME Sono quelle comprese fra i 3 ed i 10 km, con pendenze possibilmente ridotte intorno al 4/5%. Anche questo tipo di salite sono più che mai un mezzo di allenamento per atleti di alto livello e per i maratoneti, ma su di esse possono cimentarsi anche gli amatori più esperti. La durata complessiva di una seduta su di una salita molto lunga non dovrebbe comunque mai superare i 60 minuti. L’impegno fisiologico dovrebbe essere quello collocabile fra un fondo medio progressivo ed un corto veloce. In questo tipo di lavoro diventa molto importante disporre di un cardiofrequenzimetro in modo da dosare lo sforzo. Anche questo tipo di lavoro va effettuato con non troppa frequenza (una volta ogni tre settimane nella stagione invernale), logicamente lontano dalle gare.

E) LE SALITE FORZA-RESISTENZA Questo particolare mezzo di allenamento, diventato uno dei cavalli di battaglia nella preparazione dei ciclisti già a metà degli anni ottanta, quando Francesco Moser preparò il record mondiale dell’ora, rappresenta una valida alternativa all’allenamento dei balzi, un mezzo che forse oggi non ha più la stessa importanza di una quindicina di anni fa, ma che comunque racchiude sempre margini di rischio per molti corridori, specie per i meno giovani o per quelli poco coordinati in generale. Si tratta di eseguire una serie di prove ripetute su distanze comprese fra 150 e 200 metri in salita , ma anche di inserire tratti in salita nei quali si cerca di compiere un passo più ampio rispetto a quello abituale, senza tuttavia perdere aderenza con il terreno, nel corso di una seduta di corsa lenta su terreno collinare. Questo tipo di lavoro, oltre che essere utile per migliorare le resistenze muscolari locali serve anche, dal punto di vista tecnico, per quei corridori che hanno una falcata ridotta. Nelle scelte di preparazione sono consigliabili le prove ripetute ( es. 10/12 x 150 metri) con 90 secondi di recupero per i giovani e gli amatori ed invece i circuiti per gli atleti di alto livello ed i maratoneti in genere.

[Fonte: Giorgio Rondelli]

È arrivato il CD sulla maratona

È arrivato il CD “Il mio allenatore – la maratona” che ho ordinato da Correre e pagato €45.
È un programma che serve per preparare la tabella di allenamento verso la distanza della maratona. Il software, partendo dalle caratteristiche fisiche del singolo corridore (età, peso, livello di preparazione, numero settimanale di uscite, eccetera) è in grado di preparare un piano di allenamento personalizzato. Inoltre, non è “fisso”, ma permette di ritarare il tutto in base all’allenamento effettivamente svolto. Appena possibile metterò qualche immagine del programma e della tabella che ha generato.
Sono rimasto un po’ deluso dal packaging, davvero misero e poverissimo. In una busta gialla c’era il CD sigillato e un foglio di istruzioni fotocopiato (male) in fronte/retro.

Sinceramente per quello che ho speso mi aspettavo qualcosa in più; per carità nessuno pretende un libretto d’istruzioni a 4 colori su carta patinata, ma almeno un minimo di spiegazioni circa le caratteristiche del software e di come ragiona me le aspettavo.

Appena installato e usato un po’ vi farò avere le prime impressioni.

Trop training -11 alla MCM '08

Questa settimana inizia a prendere forma il carico previsto per il mese di settembre. Precedenza, comunque, al “Mais life project”, un progetto cui tengo tantissimo e che è iniziato ufficialmente il 3 settembre e prosegue spedito verso l’obiettivo. Ciò comporta l’assoluto rispetto di alcune scadenze quotidiane e, spero, un paio di trasferte; per questa settimana, comunque, ho in programma 4 uscite (3 allenamenti e una gara):

09/09: 50’ (5’ @ 6’00” + 30’ @ 5’30” + 15’ @ 5’00”)
11/09: 35’ (10’ @ 6’00” + 5x[2’ @ 4’30” + 1’ recupero] + 10’ @ 5’00”)
13/09: “Un giro da paura” gara 6K all’Idroscalo inserita nel circuito Corrimilano

14/09: 2h (15’ @ 6’00” + 15’ @ 5’30” da ripetere 4 volte)*

*Nota: anziché la solita uscita parteciperò alla 32ma Siccomarcia (20K) a S. Martino Siccomario (PV) insieme ai soci del Road Runners Club

Brooks Adrenaline GTS 8

Sabato shopping, ormai le Kayano avevano sulle suole oltre 700 Km. e iniziavano a darmi un po' di fastidio (soprattutto la sinistra nel tallone). Ho aquistato il modello che avevo in mente sin dall'inizio, la scelta era stata ristretta alle GTS, alle Kayano 14 e alle Asics 2130; dopo averle provate un po' ho optato per le Brooks.

Questa mattina prima uscita con le nuove scarpe e ho avuto subito delle ottime sensazioni. I primi metri sono stati un po' strani, il supporto antipronazione nuovo di zecca è completamente differente da quello strausato delle Asics e sembrava fin troppo duro. Poi i piedi hanno iniziato a girare e dopo 1h40' ero davvero soddisfattissimo.Ho corso i primi 30' ad un ritmo basso, intorno ai 6'00" al Km. e la sensazione di comodità e supporto era davvero ottima. Poi ho iniziato la seconda parte dell'allenamento, un'ora e dieci al ritmo stabile di 5'30"/Km. Davvero fantastiche! La rispostaè ottima sia in appoggio sia in spinta. Prezzo strappato di 100 euro, so che avrei potuto trovarle a meno, ma non avevo voglia di farmi iun giro alle 5 del pomeriggio per i negozi di Milano...

Ritorno dall'Idroscalo e colazione leggera (latte, pan carré integrale con marmellata, un caffé) e poi relax con una disfida a PES 2008 [per la cronaca, ho battuto 2-1 il Siena, pareggiato 2-2 con Inter e Fiorentina, massacrato 3-1 la Samp riuscendo anche a far uscire Cassano per infortunio].

A pranzo la mia mogliettina mi ha preparato gli arancini di riso. Guardate e immaginatevi l'acquolina che avevo!!!

Buona domenica

Repetita iuvant

Ieri sera ripetute, forse l’allenamento più odiato dai runners. Ci sono arrivato stanco per un corso di formazione in azienda e dopo aver fatto la spesa; ho anche scoperto di aver sbagliato i conti della durata (in effetti la matematica non è mai stata il mio forte) quindi 5 minuti extra rispetto a quanto pensavo di dover fare.

Mi è arrivata la tshirt ufficiale della Nike+ Human Race, quella rossa con il numero tipo Banda Bassotti davanti e l'elenco delle città sulla schiena; carina anche se la taglia è un L e io, grazie alla mia dieta e all'allenamento sto comodamente nella M; di fatto sembro proprio uno della Banda Bassotti...

Dietro casa stanno terminando di costruire una serie di strade di alleggerimento del traffico, con rotonde, svincoli e amenità varie. È ancora tutto chiuso al traffico e passando per un campo vi si accede senza problemi. È una bella strada ampia, illuminata, lunga il giusto; perfetta per fare ripetute vicino casa.

Il programma prevedeva, riscaldamento di circa 10 minuti poi cinque serie da 500 metri con recupero di circa 150 metri e altri 10 minuti di defaticamento. Non avendo (ancora) un controllo comodo del passo [dovrei correre guardando l’iPod oppure premere il pulsante per avere il feed-back vocale], il risultato è stato:

• Riscaldamento: 10’ a 5’25” (contro i 6’30” previsti)
• R1: 4’30” (previsti 4'30")
• R2: 4’33”
• R3: 4’28”
• R4: 4’35”
• R5: 4’38”
• Defaticamento: 10’ a 6’10” (contro i 6’30” previsti)

Non sono andato molto distante da quanto prestabilito, anche se le ultime due serie sono state un po’ troppo lente.

Il ritorno verso casa l’ho fatto in parte in mezzo ai campi e in parte correndo dentro capannoni sventrati che sono in fase di demolizione. Una sensazione strana, sembrava di essere sul set di un film d’azione americano, mi guardavo intorno e mi aspettavo di vedere sbucare da un momento all’altro qualcuno o qualcosa…

Blogpoint Milano?

Ciao a tutti! In vista delle prossime gare che ci saranno all’ombra della madonnina (la vedete qui accanto), qualcuno di voi sarà presente?
Se si sarebbe carino organizzare un blogpoint e incontrarsi! Per invogliarvi metto a disposizione la pasticceria di mamma come punto di ristoro post gara (prima credo abbia effetti deleteri sulla performance…).

Ve le ricordo (trovate i link a destra):

• 21/09/08 Mezza di Monza
• 28/09/08 Milano-Pavia
• 05/10/08 Dee Jay Ten
• 23/11/08 Milano City Marathon

Ovviamente se avete alter gare in zona in programma fatemelo sapere!

Aggiornamenti

1. Ieri sera ho fatto il soft reset dell’iPod, poi ho collegato il ricevitore Nike+ e ho iniziato ad inserire i parametri per l’allenamento. Miracolo, tutto ha funzionato come se nulla fosse accaduto!! L’allenamento di domenica, comunque, è ufficialmente scomparso; probabilmente ho corso in universo parallelo.
2. Piccola variante “casuale” al percorso che da casa mi porta al vicino Parco Lambro (5 minuti che di solito sfrutto per il riscaldamento); anziché il solito giro ho imboccato la via accanto per correre un po’ sull’erba. Uno spettacolo, mi sembrava di non essere in mezzo al cemento di Milano: prato verde, alberi che ombreggiano il percorso, profumi mai sentiti in mezzo allo smog. Persino i cani che ho incontrato non hanno abbaiato, ma scodinzolavano. Domani ci ripasso, faccio delle foto e le posto.
3. Allenamenti: leggendo i vostri blog vedo che correte e vi allenate come matti! Io faccio circa 30 Km. a settimana, questo mese un po' di più per i linghi e le gare. Solo le ripetute sono praticamente uguali a quelle che fa Claudio. Mi starò allenando poco? Io già così ogni tanto sono cotto...

La vita, la vita

C'è, c'è chi soffre soltanto d'amore

chi continua a sbagliare il rigore

c'è chi un giorno invece ha sofferto

e allora ha detto "io parto

ma dove vado se parto

sempre ammesso che parto".

Ciao!

A chi sbaglia a fare le strissie (Ciao!)

a chi invece avvelena le bissie

uno tira soltanto di destro

l'altro invece ci ha avuto un sinistro

e c'è sempre qualcuno che parte

ma dove arriva se parte.

E, la vita la vita

e la vita l'è bella, l'è bella

basta avere l'ombrella, l'ombrella

ti ripara la testa,

sembra un giorno di festa.

E, la vita la vita

e la vita l'è strana, l'è strana

basta una persona, persona

che si monta la testa,

è finita la festa.

C'è c'è chi un giorno ha fatto furore

e non ha ancora cambiato colore

c'è chi mangia troppa minestra

chi è costretto a saltar la finestra

e, c'è sempre lì quello che parte

ma dove arriva se parte.

Ciao!

A chi sente soltanto la radio

e poi sbaglia ad andare allo stadio

c'è chi in fondo al suo cuore ha una pena

c'è chi invece ci ha un altro problema

e c'è sempre lì quello che parte

ma dove arriva se parte.

E, la vita la vita

e la vita l'è bella, l'è bella

basta avere un'ombrella, l'ombrella

ti ripara la testa, sembra un giorno di festa.

. . .

E, la vita la vita

e la vita l'è bella, l'è bella

basta avere l'ombrella, l'ombrella

ti ripara la testa,

sembra un giorno di festa.

[sfumando]

E, la vita la vita

e la vita l'è strana, l'è strana

basta una persona, persona

che si monta la testa, è finita la festa.

La legge di Murphy, la gara e Mathias…

Ieri mattina collego il mio iPod al pc dell’ufficio per scaricare i dati dell’allenamento di domenica mattina. 10K fatti alle 7 del mattino all’Idroscalo, il sole non era ancora sorto ma c’era un umidità pazzesca, tanto che a metà “gara” ero fradicio.
Tutto bene dunque? Ovviamente no, la legge di Murphy si è materializzata all’improvviso con un giorno di ritardo.
Sull’iPod non c’è traccia della corsa! Vatti a fidare della tecnologia… e come faccio adesso?!? Stasera proverò un “soft reset” sperando che magicamente ricompaia qualcosa; anche perché non riesco più a gestire gli allenamenti col Nike+ non mi fa selezionare i parametri per la durata dell’allenamento.
Tutto ciò ha dimostrato che ho davvero bisogno del gps e seguirò il consiglio di Mathias: sarà Garmin Forerunner 305. chiaramente Mathias sarà il solo responsabile di qualsiasi malfunzionamento e sarà nominato seduta stante tecnico ufficiale :-) il tutto chiaramente gratis e in amicizia, neanche a dirlo :-))
Inizierò il pellegrinaggio tra negozi, online eccetera alla ricerca del prezzo migliore. Al momento siamo a quota €225, ma spero di limare ancora qualcosa nei prossimi giorni.

Stasera, intanto, 50 minuti come da programma; da decidere la destinazione tra Parco Forlanini (piatto ma percorso breve) e Parco Lambro (un po’ più vario, ma mosso).

-12 alla MCM '08 - Allenamenti questa settimana

Visto che molti blogger pubblicano la loro settimana di allenamenti, mi accodo e rendo noto a tutti il mio "Trop Training" per questa settimana (meno 12 alla Milano City Marathon):

martedì 02/09: 50' (5' @ 6'00" + 30' @ 5'30" + 15' @ 5'00") [Parco Forlanini]

giovedì 04/09: 35' (10' @ 6'00" + 5 ripetute da 2' @ 4'30" e 1' recupero + 10' @ 5'30") [Parco Lambro]

venerdì 05/09: 40' passo libero (credo intorno ai 5'30") [Parco Lambro]

sabato 06/09: 1h40' (30' @ 6'00" + 70' @ 5'30" + 30' @ 6'00" + 70' @ 5'30") [Idroscalo]

Purtroppo questa settimana sarà incasinata, con gli allenamenti tutti i giorni a causa di una gita programmata per domenica (Acquario di Genova) e per un corso di formazione in ufficio giovedì e venerdì che spero non finisca troppo tardi.

Ciao!

Capodanno!

Sapessi amore mio come mi piace

partire quando Milano

dorme ancora

vederla sonnecchiare

e accorgermi che è bella

prima che cominci a

correre e urlare.
[Domenica Bestiale - Fabio Concato]

Ieri giornata particolare, l’ultima di agosto prima del grande rientro di tutta la città dalle vacanze. Oggi, come ha detto Vitiello su Radio Dee Jay, dovrebbe essere il vero capodanno: ricomincia il solito tran tran lavorativo, è finito il mese vacanziero per eccellenza, tutti nuovamente imbottigliati nel traffico dentro le auto dirette in ufficio.
Tanto per gradire qui a Milano pioveva, per fortuna meno di stanotte quando, invece, diluviava…
Ieri allenamento travestito da gara: ho corso la mia personalissima e solitaria Nike+ Human Race. E ho vinto!!! Sono arrivato primo, finalmente dopo tanti tentativi. Come dite? “Guarda che hai corso da solo”? Vabbè che c’entra, intanto sono sempre arrivato primo, dietro di me nessuno… :-)
Spero di poter registrare la corsa perché stamattina l’iPod mi ha fatto uno scherzetto bastardo: lo collego al pc, cerca di sincronizzarsi e non lo fa. Allora smanetto un po’, cerco di leggere le sessioni di corsa in memoria e leggo “nessuna sessione disponibile”.
Ma come, ho corso all’Idroscalo tenendo una media insperata per me, viste le libagioni della sera prima (5’17”), leggendo i risultati della gara di Roma, sono andato meglio della media dei partecipanti e non trovo nulla?!? SGRUNT! Vatti a fidare della tecnologia!
Stasera riproverò a collegare il tutto, sperando che si ripristini il tutto.
Il pomeriggio sapete bene com’è andato, quindi stendiamo un velo pietoso ed evitiamo facili battute. Oggi, dicevo, sarebbe il capodanno ideale. Quindi via coi buoni propositi per l’anno nuovo; ci ho un po’ riflettuto e ne ho fissati 3 (numero perfetto):

1. Benessere generale: dovrei dimagrire, essere più in sintonia con me stesso e vivere più rilassato
2. Studio: prendere definitivamente in mano la mia vita e decidere cosa fare
3. Corsa: correre meglio, più veloce, più a lungo. E fare almeno 3 maratone (al momento Roma, Londra e una in autunno)

E voi, a che punto siete coi propositi per quest'anno? Avete già pensato a quelli per il prossimo...?

Infine un pensiero per il D-Day di mercoledì 3 settembre 2008. non posso spiegare cosa inizierà quel giorno, ma sappiate che sarà l’inizio di un percorso che, mi auguro, porti novità volute e cercate da oltre due anni ormai. Inizio ad incrociare tutto l’incrociabile, fatemi un regalino e intercedete per me!Hasta l’huego!