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| Fulvio Massini |
18 maggio 2011
Convegno a Milano con Massini e Migliorini
25 marzo 2010
Acido Lattico
L'acido lattico (acido 2-idrossipropanoico) è un acido carbossilico, un composto chimico che svolge un ruolo rilevante in diversi processi biochimici.È quella sostanza che da al latte vecchio il tipico gusto acido, ma è anche un sottoprodotto dell'attività anaerobica dei muscoli: da questi esso normalmente si riversa nel sangue, attraverso il quale raggiunge cuore, fegato e muscoli inattivi, dove viene riconvertito in glucosio. Tuttavia, durante un esercizio fisico intenso e prolungato, può accadere che i muscoli producano nel tempo più acido lattico di quanto gli organi sopra detti ed i restanti muscoli inattivi riescano a metabolizzare; in questo caso, la concentrazione di acido lattico nel sangue aumenta fino al punto in cui non è più possibile che venga smaltito a livello dei muscoli attivi. Ecco che si presentano i noti effetti di affaticamento e successiva incapacità locale allo sforzo, talvolta accompagnati da bruciore. Ad ogni modo, per via del suo ciclo metabolico, una volta che i muscoli hanno ripreso la loro normale attività aerobica, e che il livello in circolo nel sangue è sceso sotto la soglia critica di concentrazione, l'acido lattico viene immediatamente eliminato dal circolo sanguigno (nel giro di qualche decina di secondi o di pochi minuti), e larga parte di quanto se n'era accumulato nei muscoli attivi viene rapidamente smaltito, tutt'al più entro un'ora circa dall'attività fisica.
Solo una piccola parte permane all'interno del muscolo, sempre a seguito di attività anaerobica, ed è nota come "scoria naturale della contrazione muscolare".
Fin qui la teoria tratta da Wikipedia, la pratica noi runner la conosciamo molto bene perché è un “nemico” col quale combattiamo ad ogni uscita.
Sabato scorso ho fatto il test del lattato per scoprire così le soglie aerobica e anaerobica di riferimento. In base alle soglie, infatti, si ricavano le velocità per ciascuna distanza e per pianificare di conseguenza al meglio gli allenamenti nonché le gare. Il test consiste in una corsa su tapis roulant con velocità incrementale; ogni 4 minuti viene presa una goccia di sangue dal dito e si misura la percentuale di acido lattico presente. Incrociando i risultati col battito cardiaco si ottengono i dati ricercati.
Sapevo, in tutta onestà, di non essere in forma; inoltre da sempre ho valori bassi di soglia e un cuore che parte a 55/60, ma che nel giro di un paio di Km. sale già a 140 per poi stabilizzarsi intorno ai 175 e lì rimane fino alla fine della corsa.
Nonostante le premesse, comunque, è stato come compiere 40 anni con due anni di anticipo. I risultati non sono certo dei migliori e le velocità relative, nonché i tempi finali previsti sono alti (seppure in linea con le mie ultime prestazioni). Certo molto dipende dal fatto che da 9 mesi a questa parte mi sto allenando poco e male, senza riuscire a seguire come si deve la tabella stilata dal mio guru e senza riuscire anche a portare a termine alcune gare. Mi accorgo già in allenamento che non va bene; l’autonomia è scarsa e la velocità e fluidità di corsa ne risentono.
Adesso è il caso, forse, di ripensare un po’ la tabella e per quello ho già mandato tutto al coach. Per il resto devo tornare alle origini, nel senso di tornare a correre molti fondi lenti e medi per cercare di alzare la soglia anaerobica.
Stasera primo fondo lento (12K), domenica lungo da 18K spezzato tra i 10K della missione marziana e altri 8/10 che farò al Parco di Trenno.
6 febbraio 2010
Allenamento con Fulvio Massini
31 gennaio 2010
Allenamento all'Idroscalo con Massini
Il ritrovo è presso il Centro Sportivo Candido Cannavò dell'Idroscalo (Via Circonvallazione per Idroscalo n. 51 - Segrate) alle ore 11:00.
Per confermare la vostra presenza scrivete a info@fulviomassini.com oppure telefonate al 329.0589580.
29 dicembre 2009
Grazie
Mi sento in dovere di dover dire un grazie sentito a chi quest’anno, per un motivo o per l’altro, ha influito notevolmente sul mio 2009. ovviamente chiedo scusa in anticipo a chi dovesse sentirsi “offeso” per non essere in elenco (neanche contasse davvero qualcosa se non per me personalmente), le persone da ringraziare sono tante e a vario titolo, ho dovuto assolutamente fare una scelta.
L’altra nota è che l’elenco è in assoluto e rigorosissimo ordine sparso. Non è un ordine di merito o d’importanza.
* GRAZIE a Paola, mia moglie, che mi regala ogni giorno un raggio di sole che mi scalda il cuore;
* GRAZIE a Federico, mio figlio, che ogni giorno mi fa perdere nei suoi sorrisi e nei suoi tentativi di parlare e mi dà la forza di andare avanti nonostante tutto e tutti;
* GRAZIE a mamma, papà e suoceri perché senza il loro supporto proprio non saprei come avrei fatto;
* GRAZIE agli Amici (Serena, Ale, Roberto, Matteo in rigoroso ordine sparso) perché sapere di poter contare su di loro sempre e comunque mi dà una carica incredibile;
* GRAZIE a Fabrizio Cosi per avermi donato gioia ad ogni uscita marziana e per avermi aiutato in un momento difficile;
* GRAZIE a Fulvio Massini per avermi insegnato a stare bene correndo e per sopportarmi come allievo indisciplinato;
* GRAZIE a tutti i compagni del Road Runners Club Milano perché con loro ho scoperto un modo nuovo di correre e perché sono persone speciali e fantastiche;
* GRAZIE ai Blogtrotters, perché con loro ho scoperto un nuovo mondo e un nuovo punto di vista per la corsa;
* GRAZIE agli amici di Runners World perché mi hanno insegnato a correre per il gusto di farlo e non per combattere una battaglia col cronometro;
* GRAZIE a tutti i lettori, assidui e occasionali, del mio blog. Non sono tanti, ma per me tutti sono importantissimi.
In ultimo grazie a Dio perché nonostante tutto il 2009 è stato un anno particolarmente ricco, ho avuto la grazia immensa di diventare padre e di riuscire a barcamenarmi nonostante la crisi mi abbia davvero toccato da vicino. Il prossimo sarà un anno molto importante, mi auguro altrettanto ricco di gioie e soddisfazioni, ma soprattutto mi auguro che tutte le persone cui voglio particolarmente bene possano esaudire i loro sogni e desideri ed essere felici.
30 novembre 2009
Dopo la Maratona
Pubblico oggi un articolo di Fulvio Massini, che ringrazio sempre per sopportarmi, su come comportarsi dopo un maratona. Un articolo molto utile, spero, che aggiunge un pizzico di nostalgia in più per non aver potuto correre a Firenze.Proprio quando a Firenze veniva disputata la prima edizione delle Firenze Marathon, nel 1984, l’autorevole rivista The Physician and sport medicine pubblicava un articolo di F.C. Hagerman; R.S. Hikida, R.s. Scharon, W.M. Scherman, D.L. Costill dal titolo “ Muscle Demage in marathon runners” Gli autori studiando un gruppo di maratoneti sottoponendoli ad esame istologico previa biopsia evidenziarono il fenomeno della “Rabdomiolisi”, in pratica dimostrano che il dolore muscolare che si evidenzia dopo la gare o gli allenamenti lunghi non ha niente a che vedere con l’accumulo di acido lattico, ma dalla degenerazione delle fibre muscolari. Gli autori videro anche le degenerazione delle fibre non era irreversibile ma le fibre tendono a rigenerarsi. Quanto scritto da questi autori fra i quali emerge il nome di D.L. Costill, uno dei più grandi fisiologi sportivi di tutti i tempi, è confermato anche da studi più recenti. Jim e Phill Warton grandi fisioterapisti di New york affermano che per recuperare il danno muscolare prodotto da una maratona sono necessari 26 giorni In ormai 33 anni di pratica di allenamento di podisti non posso che confermare quando emerge dagli studi scientifici e quanto dicono gli amici Jim e Phill. I giorni immediatamente successivi alla gara sui 42,195 ti sentirai carico di energia di endorfine, si sentirai invincibili, pronti a ripresentarsi di nuovo al traguardo.
1) Subito dopo la gara. Bevi una soluzione con acqua, zucchero ad alto indice glicemico, aminoacidi a catena ramificata, glutammina e sali minerali;
2) Nelle successive 36- 48 ore mangia in modo moto simili alle 48 ore che hanno preceduto la gara ovvero pane integrale, pasta integrale verdura, frutta, pesce o carne bianca. Non sarebbe consentita, ma essendo a Firenze non posso negarti di mangiare una fiorentina;
3) Per tutta la settimana che segue la maratona, non correre, ma non stare nemmeno in poltrona, vai in bici senza fare salite, nuota, cammina, scia;
4) potrai ricominciare a correre la settima dopo la maratona; chiaramente inizierai da 8-10 km e ti manterrai su questa distanza per tutta la settimana;
5) Prima di fare una gara breve aspetta 4 settimane, pria di fare una mezza aspetta almeno 6 settimane, prima di fare un’altra maratona aspetta 16 settimane.
27 aprile 2009
Il personal best del mona
E' ufficiale, sono un mona (come direbbero a Padova). Ieri altra occasione sprecata e non se vedere il bicchiere mezzo pieno o mezzo vuoto. Onestamente in questo momento sono un po' più pessimista che ottimista, ma veniamo ai fatti.6 aprile 2009
Tabella 2.0!
Archiviata la Stramilano, con un crono finale che brucia come i miei poveri capezzoli (mannaggia al caldo e alla maglia tecnica che mi ha scartavetrato!), inizia il secondo ciclo di allenamenti con la nuova tabella appena preparata dal professor Massini. Obiettivo la Maratona S. Antonio da fare finalmente entro le 4h30’.Sono stanco nel fisico e nella testa, me ne sono reso conto ieri e ho deciso che dopo Padova si tirano i remi in barca e di gare serie non ne farò più fino alla Milano-Pavia. L’unica eccezione sarà la Corrilambro del 3 maggio, per amicizia con gli organizzatori e con il presidentissimo Fabio Maderna; poi tutte non competitive e allenamenti.
Da qui a fine aprile, i fine settimana saranno comunque impegnati dalla corsa: il lunedì di pasquetta smaltirò il pranzo di Pasqua ad una non competitiva, la “Marcia dei Ciliegi in Fiore”. Seguirà, domenica 19 il 3° appuntamento coi Marziani e, quindi, Padova.
La tabella che mi ha cucito addosso Fulvio prevede diversi lavori a ritmo maratona, con una seduta di ripetute a settimana e un ultimo lungo da 25K.
Il programma di questa settimana sarà:
* martedì: 8K ritmo maratona + 5 allunghi
* mercoledì: 10K ritmo maratona + 5 allunghi
* giovedì: ripetute 3 x 2K (VR -15”) con 1 Km di recupero a ritmo maratona* Pasquetta: 25K progressivi (10+10+5) aumentando di 10”/Km a scaglione
16 marzo 2009
Allenamenti della settimana
* lunedì: stretching
* martedì: 10 Km. ritmo maratona + 10 allunghi
* mercoledì: ripetute 12 x 500m. (VR -10”) con 1’30” di recupero attivo
* giovedì: 12 Km. progressivo (8+2+2) + 3 allunghi
* venerdì: esercizi di potenziamento (con e senza elastici)
9 marzo 2009
Training Camp con Fulvio Massini
Alla fine, a un anno dalla ripresa degli allenamenti, è arrivato il momento di essere uno dei partecipanti e oggi voglio provare a trasmettermi tutte le sensazioni di un fine settimana speciale ed unico. L’occasione si è concretizzata col Training Camp organizzato dal professor Fulvio Massini a Verbania in occasione della seconda edizione della Lago Maggiore Half Marathon.
Venerdì nel primo pomeriggio arrivo all’hotel scelto come base dello stage; vengo accolto da Massini e poco dopo abbiamo iniziato con la presentazione del programma del corso. In tutto siamo una dozzina di partecipanti, qualcuno della zona un toscano e altri lombardi. Un gruppo ben assortito e ciascuno con caratteristiche diverse.
Dopo la riunione iniziale, si parte per la pista di atletica per il test di Conconi; per me una novità nel senso che non l’avevo mai eseguito e dal risultato ottenuto si vede subito... al rientro in hotel plicometria e misurazioni varie per determinare i parametri di riferimento; nel mio caso la VR stimata è di 5’26”/Km. Significa che dovrei correre una gara di 12 Km. a quella velocità, da lì aggiungendo o sottraendo secondi si determinano le velocità di percorrenza per tutte le altre distanze. Per la mezza avrei (capirete poi il perché del condizionale) dovuto tenere il passo di 5’45”, così da riuscire a stare entro le 2 ore totali.
Devo ammetterlo, in un primo momento ero comunque contento e soddisfatto perché all’incirca era quanto avevo stimato e mi ritenevo in grado di sopportare; d’altro canto praticamente tutti gli altri partecipanti erano molto più veloci di me e per il mio ego non è stato proprio il massimo.
Due cose, però, mi porterò sempre dentro ad ogni corsa; sono due frasi una di Giovanni e una di Massini:
“È molto meglio arrivare al traguardo e avere ancora la forza di sorridere e vedere chi arriva con la lingua sotto i piedi e non riesce a fare un passo in più” (Giovanni)
“Si può correre, ma si può essere fava” (Massini) nota: va pronunciata con forte accento toscano D.O.C. :-)
Torniamo al resoconto dello stage. Il mattino seguente, sempre al campo di atletica, allenamento con ripresa video ed esercizi di stretching e potenziamento. Rivedersi filmato, soprattutto se paragonato ad altri mi ha fatto capire quanti piccoli ma importanti errori commetto nella corsa. Errori comuni a chi, come me, non sa nulla di tecnica di corsa e che comunque difficilmente riesci a mettere in pratica anche se li leggi in un libro. Comunque sia, miglioramento netto delle sensazioni durante la corsa seguendo i consigli di Massini; sento un movimento più fluido, meno appesantito e un po’ meno sobbalzante. Ecco, un mio difetto che so farò fatica ad eliminare è che saltello un po’, questo mi fa perdere tempo prezioso e, soprattutto, regala traumi non certo benefici a tutto il mio corpo. In effetti rispetto all’inizio, dopo aver seguito i consigli ricevuti ho notato immediatamente come la corsa fosse anche meno “stancante”.
Qualche ora di libertà e poi riunione tecnica per l’esame approfondito di tutti i test eseguiti e proiezione del filmato sulla corsa. È stato importante avere nero su bianco davanti agli occhi quanto fatto e i risultati dei test e la possibilità di poterli temporaneamente confrontare con quelli degli altri partecipanti. Si è poi passati a discutere di alimentazione, con importanti suggerimenti e soprattutto si è molto dibattuto su come poter mettere in pratica quanto appreso. Abbiamo poi visto caso per caso la tecnica di gara da adottare l’indomani e poi tutti a cena.
Dopo cena spazio per colloqui a quattr’occhi (da qui arriverà anche l’intervista promessa) e per approfondire alcune tematiche a livello personale.
Animato da una spinta interiore fortissima, merito anche della bella dedica che Massini mi ha scritto sul suo libro, sono tornato in camera per prepararmi alla gara e provare a dormire. Il giorno della gara ultimo mini briefing prima di partire per Stresa. Della gara in sé vi scriverò a breve in un post ad hoc.
Concludo ringraziando davvero tutti i compagni di corso, un gruppo di persone splendide che mi ha permesso di poter “rubare” preziosi consigli e informazioni dalle proprie caratteristiche. In ordine sparso, un abbraccio ad Angelo “Fava” Venticinque, un ragazzo che “gareggia anche coi pedoni a’ semafori” come dice Massini del quale ancora adesso mi rimbomba nelle orecchie il monito “abbassa le ginocchia!”. Giovanni, uno che tanto per divertirsi si spara 200 km. di corsa ed è una delle persone più belle dentro che abbia mai conosciuto. Conservo gelosamente tutti i suoi consigli e gli aneddoti che mi ha raccontato a cena; certamente me ne ricorderò per tantissimo tempo e spero di poterlo incontrare nuovamente presto.
Un in bocca al lupo a Gianluca, dalla corsa elegante come un ghepardo e Loredana (per tutti Superlollo) per la loro prossima avventura a Boston; da Loredana ho imparato quanto possa essere tenace una ragazza che, nonostante un infortunio, riesce a stringer i denti e correre una mezza in poco più di 90 minuti…
Carla, che ha una simpatia unica e due fossette quando sorride riesce sempre a rendere leggera anche la corsa più impegnativa.
Virginio ed Ermanno coi quali ho condiviso metà gara domenica chiacchierando di tanto in tanto tra un acuto di Pavarotti (dall’iPod di Ermanno) e un assolo di Kirk Hammett (dal mio iPod). Rosalba che gestisce un agriturismo in zona e Luigi che scala montagne per andare al lavoro, Salvatore tanto timido quanto veloce che mi auguro di rivedere alla Stramilano cui so prenderà parte.
Last but not least ovviamente, un enorme grazie al professor Massini. Auguro a chiunque di poterlo conoscere di persona perché è una persona di un’umanità, una gentilezza e un calore umano incredibili. In due giorni e mezzo è riuscito a trasmettermi passione per la vita, voglia di fare sport e, nel frattempo, è anche riuscito a migliorarmi la tecnica di corsa. Tra poco sarò ufficialmente uno dei suoi allievi; mi sono ripromesso di seguirlo ciecamente e scrupolosamente. Mi spiace averlo certamente un po’ deluso per il risultato non certo bello della gara di domenica, ma mi rifarò a breve e, soprattutto, cercherò ancora di più di mettere in pratica tutti i suoi consigli.
Concludo consigliando a chiunque di partecipare almeno una volta ad uno stage; ovviamente vi consiglio uno di quelli condotti da Massini per ovvi motivi... sul sito trovate tutte le indicazioni necessarie, comunque sia, Massini è raggiungibile anche su Facebook e via skype. E se proprio non fosse disponibile c’è la fidata Silvia che risponde quasi in tempo reale a tutte le email che arrivano.

Meglio del trio Lescano: io, Ermanno e Virgilio!
3 marzo 2009
Intervistiamo Massini!
Cari Blogtrotter,
