Rinforzare i punti deboli

Errare umanum est... dicevano i latini, quindi posto volentieri questo articolo, sperando possa aiutarmi e aiutarvi negli allenamenti.
Col permesso verbale di Orlando, avuto durante il nostro incontro al Villaggio della Maratona di Milano, e alla luce della mia (scellerata) condotta di gara, vi propongo parte di un articolo pubblicato inversione integrale sul sito di Orlando Pizzolato che vi consiglio di leggere attentamente.

E' nella natura dell’uomo non essere invincibile, e noi podisti non siamo esenti da questa regola, tanto più che dovendosi cimentare su varie distanze di gara, si è sempre carenti in qualche aspetto tecnico. Se si è ben allenati per la maratona difficilmente si è anche in grado di andare molto bene sulle gare di 5 o 10km. Questo aspetto vale un po’ meno per gli atleti di vertice, ma vige soprattutto per i comuni podisti amatori. La causa? Sicuramente la Natura è stata più generosa con i primi ed un po’ meno con i secondi, ma decisamente i punti deboli rimangono tali a causa di una carenza di allenamento. Ciò si verifica non tanto perché non ci si vuol allenare di più, ma per le ridotte possibilità di trovare dei momenti liberi nell’arco della giornata per andare a correre. Ma se ci si vuol consolare, basta pensare che campioni ed amatori hanno una carenza in comune: una ridotta resistenza alla velocità. Si. Anche Gebrselassie, primatista mondiale su varie distanze, invulnerabile in volata, praticamente imbattibile sul ritmo e con una buona tenuta, ha comunque un punto debole. Non sa tenere a lungo la velocità che tiene sui 5km, e altrettanto vale per quella dei 10km. Insomma anche lui è “limitato”, perché se potesse correre la maratona all’andatura che tiene sui 5km, arriverebbe a completare i 42,195 chilometri in poco più di 1h46’, ma anche per lui, nonostante si prevede che all’esordio sulla distanza potrà ottenere tempi migliori di quelli attuali, difficilmente sarebbe in grado di correre in meno di 2h02’. Ovviamente, tra i 5 ed i 10km è quello che al mondo ha la maggior resistenza alla velocità, perché tra tutti perde meno velocità. Invece, noi comuni amatori, con l’aumentare della distanza di competizione abbiamo un più accentuato calo di ritmo. Ci sono poi situazioni soggettive nelle quali emergono qualità tecniche personali. Ad es. c’è chi, in proporzione, rende di più sulla maratona rispetto ad es. ad una gara di 5km. La risposta a questa situazione è piuttosto semplice: si sono riservate maggiori energie allo sviluppo delle qualità specifiche del maratoneta rispetto a quelle del mezzofondista. Ed è giusto che sia così, cioè che ognuno di noi cerchi di rinforzare ed esaltare i propri punti forti. Ma questo aspetto vale fintanto che ci sarà spazio di miglioramento; succederà che anche le proprie migliori qualità arriveranno ad essere impossibili da migliorare, oppure richiederanno così tante energie che “il gioco non vale più la candela”. A questo punto risulta invece più logico, e conveniente, rinforzare i punti deboli per equilibrare, e migliorare, il proprio rendimento.

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Quando ci si discosta molto nei tempi di passaggio, rispetto all’andatura media, c’è sicuramente un punto debole. Analizziamo ora alcune tipiche situazioni.

Forte calo di ritmo nella 2a parte di corsa

Nota: nomi e tempi modificati con i miei registrati domenica 23.11.08 alla Milano City Marathon 2008

Ipotizziamo che il nostro amico podista, Claudio, abbia completato i 10km in 59’ (media di 5’56”) con i primi 5K in 24’ e i secondi 35’ circa. Indubbiamente Claudio ha centrato il suo obiettivo, ma la distribuzione dello sforzo evidenzia una carenza tattica. Il forte calo della seconda parte di corsa è dovuto ad un accumulo di acido lattico. Se fosse più accorto a dosare le energie, ipotizziamo passando ai 10km in 1h2’ (6’10” al km), sarebbe poi in grado di terminare la competizione:

1) Con lo stesso ritmo, ed arrivare così al traguardo in 4h22’ circa;

2) Anche con un leggero incremento di velocità, visto che è in grado di sostenere andature elevate

3) In calando, ma in modo meno rilevante rispetto alla sua competizione in quanto ha accumulato meno acido lattico.

Ipotizziamo però che Claudio sia uno di quei podisti che alla partenza sono in prima fila e corrono il primo chilometro come fosse l’ultimo. Come fare per allenarlo al disagio conseguente al calo di ritmo? Due sono le soluzioni:

a) ripetute a Ritmo Gara con poco recupero: 5x2 Km. a 4’00” al km con recupero di 2’-2’30”

b) ripetute veloci più una ripetuta lunga: 10x400m. a Ritmo Gara di 3km; recupero della stessa durata della prova + 1x2 (oppure 3) Km. a Ritmo Gara di 10K, oppure leggermente più veloce.

Ovviamente, a monte di questo tipo di sedute ci dev’essere anche un buon lavoro di tipo aerobico puro, caratterizzato da allenamenti di corsa lunga lenta e di corsa media, da svolgere 2-3 mesi prima del periodo di gare.

Il resto dell’articolo, davvero completo e molto ben scritto, riporta esempi per chi:

* ha un forte incremento nella seconda parte di gara

* ha un’andatura irregolare

* ha un’andatura regolare

Trovate l’articolo al link qui di seguito articolo oppure a quello ad inizio post.

Buona lettura e buone corse!