TomTom #GETGOING

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La destinazione non conta, l'importante è fare il primo passo.

PROSSIMA CORSA

PROSSIMA CORSA
19/11/2016 Podisti da Marte

31 dicembre 2008

Auguri per un 2009...


Tantissimi auguri a tutti voi e alle vostre famiglie per un 2009 ricco di gioia, soddisfazioni e anche di buone corse!
Chiuderò l'anno con una bella corsetta di una decina di chilometri (sarò intorno alle 15.00 all'Idroscalo di Milano) e lo inizierò, come sempre, con un'altra corsetta, questa volta più corta (intorno alle 11 al Parco Lambro alla Capanna dello Zio Tom).
Ancora tanti tanti auguri da me, Paola e Fagiolino che sta certamente sgambettando in attesa di poterlo fare insieme al papà il prossimo anno :-)

30 dicembre 2008

Training Camp: a scuola di corsa!

Quest’anno Babbo Natale, oltre alla spettacolare sorpresa di un pargolo in arrivo per la prossima estate, ha pensato bene di esaudire uno dei miei desideri e cioè quello di frequentare un corso sulla corsa (scusate il gioco di parole). Le scelte per Babbo Natale erano tra le proposte del professor Fulvio Massini e quelle di Orlando Pizzolato.
Alla fine ha vinto il Training Camp di Massini, che si svolgerà a Verbania (VB) in concomitanza con la seconda edizione della Lago Maggiore Half Marathon, più precisamente dal 6 al 8 marzo prossimi.
Il corso consta di due giorni di full immersion seguiti dal professor Fulvio Massini e dai suoi collaboratori; il programma prevede una valutazione della tecnica di corsa durante gli allenamenti (che saranno programmati in relazione alle capacità dei partecipanti).
In linea di massima l’agenda specifica è la seguente:
Venerdì 6 marzo: ritrovo dei partecipanti presso l’hotel di Verbania, presentazione del corso e consegna del programma dettagliato.
Il giorno seguente saranno proposte le seguenti attività:
* Determinazione rapporto massa grassa/massa magra
* Analisi della tecnica di corsa
* Visione filmati relativi alla tecnica di corsa
* Test di valutazione in pista
* Stretching
* Discussioni risultati dei test
* Indicazioni sulla gestione del rapporto tra allenamento, alimentazione e approccio mentale.
Domenica 8 marzo: partecipazione alla “Lago Maggiore Half Marathon”

Non ho mai preso parte ad alcun corso di formazione di questo tipo, ho avuto solo riscontri positivi sia per quanto riguarda i corsi di Orlando Pizzolato sia per quelli di Massini. Mi auguro che possa essermi utile soprattutto per quanto riguarda la tecnica e l’economia di corsa, due aspetti che so essere un po’ deficitari per quanto mi riguarda. Infatti, non avendo mai praticato atletica da ragazzino, ma altri sport molto differenti quanto a “gesto atletico” (ginnastica artistica, pallavolo, Aikido, nuoto, oltre a diversi anni di gare per fagocita tori di dolci vari) e mancando delle basi mi rendo conto che utilizzo un movimento che per me è naturale, ma potrebbe essere tutt’altro che economico e tecnicamente corretto. Senza contare che un movimento corretto porta anche ad una sensibile riduzione delle probabilità d’infortunio.
Vi terrò aggiornati, ovviamente, con tutte le novità.

22 dicembre 2008

Spartacus Runner 2009

L’Associazione Sportiva Dilettantistica “Triathlon Lecco” propone una progressione di 3 eventi podistici di qualità:
* 25.01.2009 a Oggiono (LC) 1° Brianza Half Marathon & Stracittadina (Km. 5)
* 22.02.2009 a Sirone (LC) 1° Golden Half Marathon & Stracittadina (Km. 7)
* 15.03.2009 a Lecco 2° Lecco Marathon & Half Marathon & Stracittadina (Km. 6)

Il Comitato organizzatore della Lecco Marathon & Half presieduto dal "mitico" Alberto Cova ha voluto così creare un percorso agonistico di tre gare in diverse località ma unite da particolari organizzativi non indifferenti:
* Percorsi interamente chiusi al traffico,su fondo asfaltato e con profilo altimetrico quasi nullo
* Palazzetti dello sport attrezzati con servizi docce,salone party,parcheggi,il tutto in corrispondenza della partenza-arrivo
* Ristori abbondanti sul percorso e pasta party all'arrivo
* Pacco-gara e gadget finisher
* Premiazioni assolute e di categoria
* Servizio cronometraggio OTC ChampionChip
* Servizio fotografico

Per coloro che saranno finisher in tutte e tre le maratonine sarà stilata una speciale maxi classifica per consegnare lo "SPARTACUS RUN 2009" con montepremi in denaro assoluto e tecnico per ogni categoria d'età.
Per gli iscritti alle tre gare contemporaneamente sconto di 10 Euro.

Inoltre, La ASD Triathlon Lecco propone a tutti i podisti una splendida alternativa agonistica: l'esperienza triathlon all’interno di una staffetta.
Vivere di persona l'intensa e magica atmosfera di un importante evento di triathlon è possibile anche per uno specialista podista, ciclista o nuotatore attraverso quattro prestigiose gare organizzate dal team lecchese in quattro splendide location:
* 26.04.2009 Barzanò (LC): 1 All Stars (1,9 nuoto + 81 ciclismo + 21 podismo)
* 31.06.2009 Rio Marina/Cavo (Isola d'Elba): 2 Cavo Race (1,9 nuoto + 81 ciclismo + 21 podismo)
20.06.2009 Bellagio (CO): 4° Larioman (1,9 nuoto + 81 ciclismo + 21 podismo)
22.08.2009 Lecco: 1 Ironaman Comolake Man (3,8 nuoto + 180 ciclismo + 42,195 podismo)

Se conoscete un ciclista e un nuotatore che vogliono vivere una o più di queste magnifiche avventure, ideate un nome per la vostra squadra e iscrivetevi subito! Ricordate che le staffette possono essere maschili, femminili o miste. È comunque possibile dare la propria adesione come podista mettendosi subito in lista, gli altri componenti della squadra li troverà l’organizzazione.
Attenzione: Le staffette che finisranno tutte le tre gare parteciperanno alla maxi classifica “SPARTACUS MAN 70.3”.

Tutte le informazioni sono reperibili sul sito triathlon Lecco (cliccate il logo)

15 dicembre 2008

Allenamenti settimanali

La settimana scorsa si è chiusa con l’ultima gara dell’anno a Zelo Foramagno (MI), la 35ma “In gir ala cava” ultimo appuntamento del circuito Corrimilano. La gara era su una distanza di 10 Km. e prevedeva 3 giri intorno all’impianto sportivo cittadino; una formula un po’ strana, che inizialmente non mi convinceva, ma che mi ha permesso di suddividere mentalmente la gara in tre mini-gare, permettendomi di fare un discreto tempo (54'42"). Non ero partito per fare un tampone, la tabella di allenamento prevedeva di correre un fondo medio a circa 6’/Km. alla fine ho corso ad una media di 5’15” il che mi soddisfa davvero visto che dopo la Maratona di Milano mi sono di fatto fermato completamente per due settimane.
Archiviate, dunque, le gare per il 2008 proseguo questa settimana gli allenamenti in preparazione delle due maratone primaverili (Treviso e Padova) Sempre 4 le uscite previste dall’allenatore virtuale (il CD di Correre) per quasi 50 Km. totali. Anche questa settimana sono previste le ripetute, ma sulla distanza di 3 Km. da fare a 4’45”/Km. per il resto tre sedute per il fondo lento e medio.

Buone corse a tutti!

12 dicembre 2008

3 millimetri di felicità!!!

È incredibile come qualcosa di così piccolo possa cambiare per sempre la tua vita. Pensateci bene: cosa sono 3 millimetri? Un’inezia, una misura tanto piccola che neanche la si nota.
Ma può essere qualcosa di enormemente importante, preziosissimo, di incalcolabile valore.
Ecco, dunque, che sono orgoglioso di presentarvi ufficialmente fagiolino, ovvero colei o colui che tra 8 mesi verrà al mondo e m’incasinerà la vita ancor più di quanto già adesso sta facendo.

3 millimetri, tanto misura nel grembo di mia moglie. Stamani ne ho sentito per la prima volta il battito del cuoricino, sembrava un colibrì impazzito… dai valori degli esami la ginecologa ne aveva previsti addirittura 2, due gemelli i montmatrini (cit.), ma spesso queste previsioni sono precise quanto quelle meteo.

Sono al settimo cielo, ancora non mi rendo bene conto che sarò papà. Ho chiesto se c’era il manuale d’istruzioni, ma mi hanno detto che non l’hanno ancora scritto… magari qualcuno ne ha una copia da qualche parte e me la può mandare?? :-)

Nel frattempo, domani allenamento (oggi avrei dovuto, ma piove troppo) e domenica ultima gara dell’anno.

Un abbraccio a tutti!!

9 dicembre 2008

Si ricomincia!!

...prima di iniziare la nuova tabella

Settimana scorsa era previsto il ritorno agli allenamenti, in maniera soft visto il tempo sia atmosferico sia “fisico”, dato che tra trasloco dell’ufficio, gastroenterite e shopping natalizio rimaneva ben poco spazio. Il mio rientro prevedeva 4 uscite, così suddivise:
1) Mezz’ora a 5’45”/Km.
2) Test sui 2K
3) Test 3K
4) Christmas Family Run

I due test, sulle distanze di 2000 e 3000 metri rispettivamente, sono previsti dal metodo utilizzato dall’equipe di Correre per la realizzazione della tabella che mi porterà fino alla Maratona di Treviso il prossimo 29 marzo. Questi due test sono denominati “B.A.S. Test” e sono pensati per verificare se è possibile raggiungere l’obiettivo prefissato (maratona in 4h25’) e per poter stilare il programma di allenamento.
Il test consiste nell’effettuare, in due diverse giornate di allenamento, una ripetuta sui 3000 e una sui 2000 metri. Il test va eseguito lungo un percorso piano e misurato (ideale sarebbe la pista di atletica); dopo un accurato riscaldamento e seguito da 4 o 5 allunghi da 80 metri ed alcuni esercizi di stretching. Ovviamente, le ripetute vanno eseguite al massimo delle proprie possibilità.
Ho svolto il primo test in condizioni non ottimali (di sera, con una leggera pioggerellina e su percorso non perfettamente pianeggiante), ottenendo un risultato di 4’33”/Km.
La seconda ripetuta, invece, l’ho fatta in condizioni migliori e infatti il risultato è stato un buon 4’48”/Km.
Da oggi aumento a 4 le uscite settimanali, confidando così di arrivare in forma migliore all’obiettivo prossimo; il programma ha dunque elaborato la tabella, che per questa settimana iniziale prevede:
all. 1) Ripetute: 12x200m. (3’55”/Km.) con 200m. recupero
all. 2) 2K riscaldamento (6’30”/Km) + 8K corsa media (5’52”/Km.)
all. 3) 10K corsa lenta (6’22”/Km.)
all. 4) Gara “In gir ala Cava” [test sui 10K]


In realtà la tabella prevedeva un lunghissimo da 22K e domenica prossima il test sui 10K; avendo già dato l’ok alla gara di Zeloforamagno ho invertito i due allenamenti.
Buone corse a tutti!
...dopo l'inizio della tabella...

7 dicembre 2008

Christmas Family Run 2008

Corsetta festiva per tutti i soci del Road Runners Club Milano, con due eventi uno non competitivo riservato ai gruppi familiari e l'altro competitivo.
In un Idroscalo ammantato da una fitta nebbia, tanto che fino a poco prima del via della competitiva (ore 11.00) non si vedeva nemmeno l'acqua a pochi metri dalle tribune, e colonnina di mercurio che nessuno ha osato guardare ma che stazionava intorno allo zero.
Arrivato sul posto con discreto anticipo (alle 8) perché volevo fare una breve sgambata, appena arrivato ho trovato già all'opera il Presidente e il fido Vice impegnati a preparare i tavoli del ristoro. OK, ripetute rimandate e via a tagliare un po' di arance... :-)
In poco tempo l'area si è riempita, ovviamente tutti in giro a spasso e al cazzeggio spinto, finché il Segretario (un po' attapirato, va detto) non ci è mostrato in tutto il suo splendore e ha richiamato tutti all'ordine.
Subito messi tutti in riga, preparato il tavolo per le iscrizioni nella sala stampa in men che non si dica chiunque fosse presente è stato regolarmente schedato e poi subitamente invitato a fare spazio al resto della truppa.
Pacco di Natale consegnato a tutti gruppi familiari presenti, e poi tutti a cercare un po' di caldo o, quanto meno, di riparo dal freddo sempre più pungente.
Alle 10 il via alla non competitiva, un giro del bacino dell'Idroscalo a passo libero con gruppi eterogenei e diversi bambini nei rispettivi passeggini.
Qualche fetta di panettone più tardi, inizia il riscaldamento per la competitiva. Tutti che chiedevano ai top runner sociali Gianni Pistis e Donatella Vinci di tirare il freno o di lasciare ampi margini a noi "comuni mortali"... Non chidetemi com'è andata, io manco li ho visti partire...! Tempo una frazione di secondo e neanche la schiena vedevo più!!
Di seguito alcune foto della bellissima mattinata, che proseguirà idealmente domenica prossima nel pomeriggio per il consueto scambio di auguri in sede.

Il Segretario (vestito da Gabibbo) e il Compa al tavolo iscrizioni

Le coppe per la competitiva

Le medaglie per tutti i partecipanti della Family Run

2 dicembre 2008

Dopo Milano... Treviso all'orizzonte

Dicembre, tempo di bilanci. Dopo l'esordio in maratona, obiettivo principale dell'anno centrato quasi del tutto, eccomi a pianificare il 2009 cercando di essere il più obiettivo possibile.
Innanzitutto questo 2008 finisce in maniera strepitosa: oltre alla maratona di Milano, altra ottima notizia è stata quella arrivata venerdì scorso e che avrà sua conferma definitiva il prossimo 12 dicembre. Non vi anticipo nulla, anche perché sto preparando l'annuncio ufficiale, ma finalmente il mio famoso progetto si è realizzato, forse anche oltre ogni più rosea aspettativa.
Settimana scorsa non sono mai uscito per correre, un po' perché l'avevo promessso a mia moglie, un po' perché il giorno migliore era quello in cui nevicava... e in aggiunta ho fatto il trasloco dell'ufficio.
Nella notte tra domenica e lunedì, invece, ho avuto la visita di un virus che mi ha simpaticamente causato una gastroenterite. Dopo una notte passata abbracciando la tazza oggi finalmente sono riuscito a strisciare fino al divano e a scrivervi due righe.
Giovedì o venerdì farò il primo dei due test previsti dal piano di allenamento di Pizzolato che mi permetteranno di creare la tabella per arrivare alla Maratona di Treviso il prossimo 29 marzo. Si tratta di un test sui 2K e uno sui 3K, i cui tempi di percorrenza determinano poi la velocità cui eseguire le ripetute. Dando un'occhiata alla tabella creata inserendo dati fittizi ma vicini alla realtà, ho notato che le ripetute sono uno strumento molto sfruttato e che per almeno una volta a settimana vengono previste. Spero di adattarmici...!
Bene, ora vi saluto non prima di aver fatto i miei complimenti a tutti i Blogtrotter che hanno partecipato alla maratona di Firenze, davvero bravissimi!!

26 novembre 2008

Rinforzare i punti deboli

Errare umanum est... dicevano i latini, quindi posto volentieri questo articolo, sperando possa aiutarmi e aiutarvi negli allenamenti.
Col permesso verbale di Orlando, avuto durante il nostro incontro al Villaggio della Maratona di Milano, e alla luce della mia (scellerata) condotta di gara, vi propongo parte di un articolo pubblicato inversione integrale sul sito di
Orlando Pizzolato che vi consiglio di leggere attentamente.
E' nella natura dell’uomo non essere invincibile, e noi podisti non siamo esenti da questa regola, tanto più che dovendosi cimentare su varie distanze di gara, si è sempre carenti in qualche aspetto tecnico. Se si è ben allenati per la maratona difficilmente si è anche in grado di andare molto bene sulle gare di 5 o 10km. Questo aspetto vale un po’ meno per gli atleti di vertice, ma vige soprattutto per i comuni podisti amatori. La causa? Sicuramente la Natura è stata più generosa con i primi ed un po’ meno con i secondi, ma decisamente i punti deboli rimangono tali a causa di una carenza di allenamento. Ciò si verifica non tanto perché non ci si vuol allenare di più, ma per le ridotte possibilità di trovare dei momenti liberi nell’arco della giornata per andare a correre. Ma se ci si vuol consolare, basta pensare che campioni ed amatori hanno una carenza in comune: una ridotta resistenza alla velocità. Si. Anche Gebrselassie, primatista mondiale su varie distanze, invulnerabile in volata, praticamente imbattibile sul ritmo e con una buona tenuta, ha comunque un punto debole. Non sa tenere a lungo la velocità che tiene sui 5km, e altrettanto vale per quella dei 10km. Insomma anche lui è “limitato”, perché se potesse correre la maratona all’andatura che tiene sui 5km, arriverebbe a completare i 42,195 chilometri in poco più di 1h46’, ma anche per lui, nonostante si prevede che all’esordio sulla distanza potrà ottenere tempi migliori di quelli attuali, difficilmente sarebbe in grado di correre in meno di 2h02’. Ovviamente, tra i 5 ed i 10km è quello che al mondo ha la maggior resistenza alla velocità, perché tra tutti perde meno velocità. Invece, noi comuni amatori, con l’aumentare della distanza di competizione abbiamo un più accentuato calo di ritmo. Ci sono poi situazioni soggettive nelle quali emergono qualità tecniche personali. Ad es. c’è chi, in proporzione, rende di più sulla maratona rispetto ad es. ad una gara di 5km. La risposta a questa situazione è piuttosto semplice: si sono riservate maggiori energie allo sviluppo delle qualità specifiche del maratoneta rispetto a quelle del mezzofondista. Ed è giusto che sia così, cioè che ognuno di noi cerchi di rinforzare ed esaltare i propri punti forti. Ma questo aspetto vale fintanto che ci sarà spazio di miglioramento; succederà che anche le proprie migliori qualità arriveranno ad essere impossibili da migliorare, oppure richiederanno così tante energie che “il gioco non vale più la candela”. A questo punto risulta invece più logico, e conveniente, rinforzare i punti deboli per equilibrare, e migliorare, il proprio rendimento.
[...]
Quando ci si discosta molto nei tempi di passaggio, rispetto all’andatura media, c’è sicuramente un punto debole. Analizziamo ora alcune tipiche situazioni.
Forte calo di ritmo nella 2a parte di corsa
Nota: nomi e tempi modificati con i miei registrati domenica 23.11.08 alla Milano City Marathon 2008
Ipotizziamo che il nostro amico podista, Claudio, abbia completato i 10km in 59’ (media di 5’56”) con i primi 5K in 24’ e i secondi 35’ circa. Indubbiamente Claudio ha centrato il suo obiettivo, ma la distribuzione dello sforzo evidenzia una carenza tattica. Il forte calo della seconda parte di corsa è dovuto ad un accumulo di acido lattico. Se fosse più accorto a dosare le energie, ipotizziamo passando ai 10km in 1h2’ (6’10” al km), sarebbe poi in grado di terminare la competizione:
1) Con lo stesso ritmo, ed arrivare così al traguardo in 4h22’ circa;
2) Anche con un leggero incremento di velocità, visto che è in grado di sostenere andature elevate
3) In calando, ma in modo meno rilevante rispetto alla sua competizione in quanto ha accumulato meno acido lattico.
Ipotizziamo però che Claudio sia uno di quei podisti che alla partenza sono in prima fila e corrono il primo chilometro come fosse l’ultimo. Come fare per allenarlo al disagio conseguente al calo di ritmo? Due sono le soluzioni:
a) ripetute a Ritmo Gara con poco recupero: 5x2 Km. a 4’00” al km con recupero di 2’-2’30”
b) ripetute veloci più una ripetuta lunga: 10x400m. a Ritmo Gara di 3km; recupero della stessa durata della prova + 1x2 (oppure 3) Km. a Ritmo Gara di 10K, oppure leggermente più veloce.
Ovviamente, a monte di questo tipo di sedute ci dev’essere anche un buon lavoro di tipo aerobico puro, caratterizzato da allenamenti di corsa lunga lenta e di corsa media, da svolgere 2-3 mesi prima del periodo di gare.
Il resto dell’articolo, davvero completo e molto ben scritto, riporta esempi per chi:
* ha un forte incremento nella seconda parte di gara
* ha un’andatura irregolare
* ha un’andatura regolare
Trovate l’articolo al link qui di seguito articolo oppure a quello ad inizio post.
Buona lettura e buone corse!

Rinforzare i punti deboli

Errare umanum est... dicevano i latini, quindi posto volentieri questo articolo, sperando possa aiutarmi e aiutarvi negli allenamenti.
Col permesso verbale di Orlando, avuto durante il nostro incontro al Villaggio della Maratona di Milano, e alla luce della mia (scellerata) condotta di gara, vi propongo parte di un articolo pubblicato inversione integrale sul sito di Orlando Pizzolato che vi consiglio di leggere attentamente.

E' nella natura dell’uomo non essere invincibile, e noi podisti non siamo esenti da questa regola, tanto più che dovendosi cimentare su varie distanze di gara, si è sempre carenti in qualche aspetto tecnico. Se si è ben allenati per la maratona difficilmente si è anche in grado di andare molto bene sulle gare di 5 o 10km. Questo aspetto vale un po’ meno per gli atleti di vertice, ma vige soprattutto per i comuni podisti amatori. La causa? Sicuramente la Natura è stata più generosa con i primi ed un po’ meno con i secondi, ma decisamente i punti deboli rimangono tali a causa di una carenza di allenamento. Ciò si verifica non tanto perché non ci si vuol allenare di più, ma per le ridotte possibilità di trovare dei momenti liberi nell’arco della giornata per andare a correre. Ma se ci si vuol consolare, basta pensare che campioni ed amatori hanno una carenza in comune: una ridotta resistenza alla velocità. Si. Anche Gebrselassie, primatista mondiale su varie distanze, invulnerabile in volata, praticamente imbattibile sul ritmo e con una buona tenuta, ha comunque un punto debole. Non sa tenere a lungo la velocità che tiene sui 5km, e altrettanto vale per quella dei 10km. Insomma anche lui è “limitato”, perché se potesse correre la maratona all’andatura che tiene sui 5km, arriverebbe a completare i 42,195 chilometri in poco più di 1h46’, ma anche per lui, nonostante si prevede che all’esordio sulla distanza potrà ottenere tempi migliori di quelli attuali, difficilmente sarebbe in grado di correre in meno di 2h02’. Ovviamente, tra i 5 ed i 10km è quello che al mondo ha la maggior resistenza alla velocità, perché tra tutti perde meno velocità. Invece, noi comuni amatori, con l’aumentare della distanza di competizione abbiamo un più accentuato calo di ritmo. Ci sono poi situazioni soggettive nelle quali emergono qualità tecniche personali. Ad es. c’è chi, in proporzione, rende di più sulla maratona rispetto ad es. ad una gara di 5km. La risposta a questa situazione è piuttosto semplice: si sono riservate maggiori energie allo sviluppo delle qualità specifiche del maratoneta rispetto a quelle del mezzofondista. Ed è giusto che sia così, cioè che ognuno di noi cerchi di rinforzare ed esaltare i propri punti forti. Ma questo aspetto vale fintanto che ci sarà spazio di miglioramento; succederà che anche le proprie migliori qualità arriveranno ad essere impossibili da migliorare, oppure richiederanno così tante energie che “il gioco non vale più la candela”. A questo punto risulta invece più logico, e conveniente, rinforzare i punti deboli per equilibrare, e migliorare, il proprio rendimento.
[...]
Quando ci si discosta molto nei tempi di passaggio, rispetto all’andatura media, c’è sicuramente un punto debole. Analizziamo ora alcune tipiche situazioni.

Forte calo di ritmo nella 2a parte di corsa
Nota: nomi e tempi modificati con i miei registrati domenica 23.11.08 alla Milano City Marathon 2008

Ipotizziamo che il nostro amico podista, Claudio, abbia completato i 10km in 59’ (media di 5’56”) con i primi 5K in 24’ e i secondi 35’ circa. Indubbiamente Claudio ha centrato il suo obiettivo, ma la distribuzione dello sforzo evidenzia una carenza tattica. Il forte calo della seconda parte di corsa è dovuto ad un accumulo di acido lattico. Se fosse più accorto a dosare le energie, ipotizziamo passando ai 10km in 1h2’ (6’10” al km), sarebbe poi in grado di terminare la competizione:
1) Con lo stesso ritmo, ed arrivare così al traguardo in 4h22’ circa;
2) Anche con un leggero incremento di velocità, visto che è in grado di sostenere andature elevate
3) In calando, ma in modo meno rilevante rispetto alla sua competizione in quanto ha accumulato meno acido lattico.

Ipotizziamo però che Claudio sia uno di quei podisti che alla partenza sono in prima fila e corrono il primo chilometro come fosse l’ultimo. Come fare per allenarlo al disagio conseguente al calo di ritmo? Due sono le soluzioni:
a) ripetute a Ritmo Gara con poco recupero: 5x2 Km. a 4’00” al km con recupero di 2’-2’30”
b) ripetute veloci più una ripetuta lunga: 10x400m. a Ritmo Gara di 3km; recupero della stessa durata della prova + 1x2 (oppure 3) Km. a Ritmo Gara di 10K, oppure leggermente più veloce.

Ovviamente, a monte di questo tipo di sedute ci dev’essere anche un buon lavoro di tipo aerobico puro, caratterizzato da allenamenti di corsa lunga lenta e di corsa media, da svolgere 2-3 mesi prima del periodo di gare.

Il resto dell’articolo, davvero completo e molto ben scritto, riporta esempi per chi:
* ha un forte incremento nella seconda parte di gara
* ha un’andatura irregolare
* ha un’andatura regolare
Trovate l’articolo al link qui di seguito articolo oppure a quello ad inizio post.
Buona lettura e buone corse!

25 novembre 2008

Inizio delle trasmissioni

Cari runners vicni e lontani... Benvenuti!
A partire da lunedì 01 dicembre 2008 inizieranno ufficialmente le trasmissioni del mio blog, in realtà semplicemente un cambio di nome rispetto al precedente Raggio di Sole.
Stessa filosofia, stesso amore per la corsa e stessa passione comune a tutti i Blogtrotters!
A presto dunque!!

Annuncio: cambio blog!

Ciao a tutti,
raggiunto il traguardo della prima maratona completata, ecco che subito si affaccia all'orizzonte il nuovo lavoro: il cambio di nome del mio blog.
A partire da lunedì prossimo, infatti, tutto sarà trasferito al nuovo indirizzo http://troprunner.blogspot.com/.

So che ormai molti di voi mi conoscono come "Raggio di Sole", ma in realtà quello è il soprannome di mia moglie... io nasco come Trop Runner ammesso alla schiera dei fedeli dal buon Paolo Fossati di Verde Pisello.
Il blog attuale resterà, perché le emozioni e quanto mi avete scritto soprattutto per la mia maratona devono restare anche in rete e non solo nel mio cuore.
In questi giorni, cercherò di duplicare i post su entrambi i blog, poi da lunedì aggiornerò solo quello nuovo.
A presto, dunque e BUONE CORSE!

24 novembre 2008

Milano City Marathon 08 - Anno Zero, Numero Uno

Inizio con i ringraziamenti. Normalmente si fanno alla fine, ma per è stata una domenica speciale a tutti gli effetti. Quindi grazie a tutti quanti: a voi Blogtrotter che mi avete incoraggiato e mi avete fatto un sacco di complimenti; mi sono davvero serviti durante la corsa. Grazie mille ancora!!
E poi vorrei citare tutto il gruppo dei Road Runners chi in gara chi al ristoro dei 10K, chi, finita la corsa, è tornato sul percorso per incitarci nell’ultimo interminabile chilometro. I miei genitori che al 39° mi hanno aspettato con la maglietta che ho preparato per dedicare la maratona a mia moglie e mi hanno portato un provvidenziale thè bollente.
Grazie a quanti lungo il percorso mi hanno applaudito, nonostante non fossi certo uno dei primi, grazie a quei bambini che si sporgevano per darti il cinque e grazie mille ad un giapponese che urlava a squarciagola “Blavo!” a quanti passavano con la moglie che fotografava (magari diventerò una star in Giappone, chi lo sa?).
Grazie a chi ha aspettato qualche tempo agli incroci con l’auto senza suonare e grazie a quanti hanno suonato e mi hanno insultato, reo di aver interrotto il loro tragitto verso un centro commerciale. Grazie al vicedirettore di “Correre” che si è interessato della mia prestazione (ma sarà tale?) e grazie mille a Loretta, che alla partenza mi ha abbracciato e baciato.Se ho dimenticato qualcuno, faccio ammenda!

Provare a mettere nero su bianco tutte le emozioni di questo mio esordio in maratona sarebbe pressoché impossibile, ci proverò lo stesso sperando di fare del mio meglio.
Inizio dal crono finale che recita 5:05:02. Non sono per nulla soddisfatto, ho mancato di quasi mezz’ora la mia previsione e la rabbia aumenta perché sento che ce l’avevo di certo nelle gambe ieri. Purtroppo ho commesso una serie di errori che si sono sommati ad una temperatura e a un vento gelido che mi hanno dato la mazzata finale.

Primo errore: sono partito troppo veloce
Secondo errore: l’ho capito tardi
Terzo errore: mi sono fatto prendere dalla voglia di recuperare il tempo perduto

Avrei dovuto tenere i 6’20” di media, potendo scendere senza problemi fino ai 6’10” almeno per buona parte della gara per poi finire stando intorno ai 6’/Km. Invece sono partito facendo i primi 10K a 5’56” di media con punte a 5’20”. Accortomi della condotta di gara “allegra” ho tirato il freno e ho completato la metà gara in media perfetta. Al 25°, però, ho iniziato ad avere gambe dure e ho dovuto rallentare troppo per non abbandonare. Infatti la media è salita a 6’50” al 30°; ho tentato di rientrare, ma i quadricipiti e i polpacci non ne volevano sapere per nulla. Così ho dovuto alternare corsa e passo fino alla fine perché comunque volevo finirla. Sono deluso e mi dò dello stupido, ma mi consolo pensando che dopotutto era la mia prima maratona e ci sta di non sapere davvero cosa ti attende finché non ci provi. Inoltre, come spesso ripete Jeff Galloway: “solo lo 0,1% della popolazione del mondo ha portato a termine una maratona”. Quindi sono contento comunque; per limare minuti su minuti c’è tempo e, in fondo, non è il tempo la misura delle mie capacità.
Come detto prima, ci si è messo anche il tempo a fare un po’ il bastardo. La temperatura non era proprio quella prevista (se mai ci fosse ancora bisogno di una prova che spesso non ci azzeccano), ma per diversi tratti lungo il percorso il vento era debole, ma contrario e freddo “di neve”. A quanto mi riferisce mia moglie, anche il buon Pizzolato in telecronaca l’ha detto. E se lo dice lui… :-)
Ho deciso di dedicare la mia gara a mia moglie e per questo, visto che è reduce da un intervento ed è costretta a stare sul divano o a letto e, soprattutto perché la amo da impazzire, mi sono fatto fare una maglietta con la scritta “Paola nel cuore” che ho indossato negli ultimi due Km. Spero presto di potervi mettere qualche foto, ad oggi non ci sono ancora online (dovrebbero esserlo da mercoledì).
All'arrivo tutte le emozioni sono esplose fragorosamente: ho pianto come un vitello perché dopotutto ero comunque contento di avercela fatta. Adesso una settimana di stop, forse solo una corsetta leggera mercoledì; purtroppo nel fine settimana devo fare il trasloco dell'ufficio, non vi dico con quale gioia... Prossimo obiettivo Treviso.
Domani edizione speciale de "La Gazzetta dello Sport" con 8 pagine dedicate a tutti i risultati.

Divago un attimo ricordandovi, ma tanto già lo saprete, com’è andata la gara degli Atleti professionisti. Sono contentissimo per la vittoria di Anna Incerti, dopo un anno travagliato se lo meritava davvero, brava Anna!!
Quindi prima l’italiana (2:27:42) seguita dalla keniota Pamela Chepchumba a quasi un minuto e terza piazza per l’etiope Merima Denboba a quasi 3” dalla vincitrice. Medaglia di legno per Ivana Iozzia a oltre 10’ dalla Incerti.In campo maschile assolo degli atleti del Kenia, come previsto, che si aggiudicano i primi tre posti con Kibet Kirong Duncan (2:07:53 record della corsa), Elias Kemboi Chelimo e Leonard Mucheru Maina rispettivamente. Primo degli italiani il buon Danilo Goffi con un crono finale di 2:18:38.
E i Blogger? Complimenti a Furio, Lucky73 (sempre presente e pieno di gioia e incoraggiamenti), Stefano (un marziano: migliora di quasi 1' il suo PB alla su seconda maratona... spettacolo), Mauro e Stefano.

22 novembre 2008

14 ore al via...

Giornata intensissima quella odierna. Un maelstrom di emozioni che non smette di sbattermi a destra e sinistra.
Stamattina brevissima sgambata di una mezzo'ra, passo lento e attenzione a non beccare troppo freddo e soprattutto a non farmi male...
Nel pomeriggio si è, invece, svolta la consegna degli attestati di partecipazione ai Running Days organizzati per permettere a chiunque di avvicinarsi alla maratona con allenamenti controllati e poter disporre del giusto supporto tecnico.
Coordinati dietro le quinte da Loretta e sul campo da Renzo Barbugian, sin dalla prima giornata lo scorso settembre ben 360 persone hanno preso parte agli allenamenti che si sono svolti all'Idroscalo di Milano o al Parco della Villa Reale di Monza.
Un successo, visto che nell'arco di quattro anni si sono quadruplicati. Credo che il muro dei 400 partecipanti sarà agevolmente abbattuto il prossimo anno.
Tornando a noi, appena disponibile metterò online la foto della consegna dell'attestato da parte di Ennio Mazzei, presidente del comitato organizzatore.
Insieme a lui c'erano il dottor Gabriele Rosa, Loretta, e tutti i trainer dei Running Days, capeggiati come detto da Renzo Barbugian.
Dopo i discorsi di rito, spazio alle domande e non ci siamo fatti scappare l'occasione di chiedere, non senza un pizzico di polemica, che fine avessero fatto le diverse promesse.
E qui, devo ammettere, Mazzei si è cosparso il capo di cenere e onestamente ha detto chiaro e tondo quanto è successo e perché. Io che non ho nessuno alle spalle che mi fa pressioni, mi permetto di dire a tutti come stanno realmente le cose:
1) Blocco del traffico: nonostante le molte richieste dell'organizzazione, la pubblica amministrazione (leggasi il Comune e chi per esso) non hanno voluto dare il benestare con le consuete scuse;
2) ATM: in realtà l'ATM non ha mai garantito l'utilizzo gratuito dei mezzi ai maratoneti. L'organizzazione ogni anno acquistava un pacchetto di biglietti e tutto filava liscio. Quest'anno sono state fatte ad ATM diverse proposte, tutte prontamente rigettate al mittente e l'organizzazione ha deciso di utilizzare i fondi diversamente. C'è da dire, inoltre, che sono stati acquistati 500 biglietti per quanti decidessero di ritirarsi a metà gara per poter tornare senza attendere le scope. Bravi!
3) Sciopero Vigili: nessuno sa nulla di definitivo, si spera che tutto rientri e che la gara si possa svolgere in condizioni di sicurezza.
Terminata la cerimonia ho potuto conoscere meglio il dottor Rosa, persona davvero unica e che riesce a infonderti una voglia di correre incredibile. Sono poi tornato in centro al Marathon Village per dare un'occhiata in giro e per vedere se c'era qualcosa di nuovo rispetto al primo giorno. Moltissima gente, anche per via del freddo e della gara tra due squadrette (una di Torino e la terza squadra di Milano) con diversi tifosi che cercavano riparo dal vento gelido.
La mia visita è stata ampiamente ripagata: oggi ovviamente tanti erano i personaggi presenti, ricordo alcuni quali Walter Brambilla (direttore di "La Corsa"), lo staff di Runner's World quasi al completo, tutti i pace makers (disponibilissimi e prodighi di consigli per tutti) e poi l'incontro con uno di quegli atleti che ho da sempre ammirato: Orlando Pizzolato.
Abbiamo chiaccherato per qualche minuto di tutto: dalla corsa agli allenamenti ai nostri blog. Ebbene si, oltretutto legge i nostri blog, si ricorda di noi blogtrotter (anche se non ricorda il nome) e mi dice che spesso ci legge e prende spunto per le sue riflessioni. Ho fatto una foto e poi l'ho salutato chiedendogli un in bocca al lupo per la gara. Non l'avessi mai fatto! Si è allargato in un sorriso enorme e ha iniziato a darmi consigli spiccioli per godermi la mia prima maratona. E' una persona davvero unica, speciale e che non ti guarda dall'alto in basso.


Adesso inizio a preparare l'ultima cena stasera lo chef propone: pasta integrale, pollo, verdure lesse e frutta fresca. Domattina thè con miele, 3 gallette di riso con marmellata e qualche mandorla.
Ciao a tutti e grazie mille dal profondo del cuore per tutti gli incitamenti di questi giorni! Domani taglieremo insieme il traguardo!

21 novembre 2008

Pettorale!

Giovedì 20 a mezzogiorno ha aperto ufficialmente i battenti il Marathon Village della Maratona di Milano; impaziente di poter ritirare il pettorale e il pacco gara (anche per evitare la ressa di sabato) dopo l’ufficio mi sono recato in piazza Duomo per vedere cosa propone e per constatare di persona gli eventuali miglioramenti rispetto allo scorso anno.
Stesso indirizzo dello scorso anno e stessa posizione, proprio accanto al “Museo del Rock”. Un suggerimento: tralasciando l’impatto estetico sulla piazza del museo, fateci una visita perché ne vale davvero la pena. Il “Museo del Rock” ospita la collezione di memorabilia di Red Ronnie e in mostra ci sono davvero pezzi da non perdere per gli amanti del genere. Si va dalla chitarra di Jimi Hendrix a quella di Kurt Cobain, passando per l’armonica di Bob Dylan ai disegni di John Lennon.

Torniamo al villaggio, argomento che interessa noi runners più da vicino. Ci sono diversi ingressi (ne ho contate almeno 6), se dovete ritirare il pettorale entrate da quello più vicino al Museo del Rock. Accanto all’entrata c’è la postazione per il ritiro del pettorale che occupa tutto un lato della struttura. Tanto il personale a disposizione, solo ieri sera verso le 18 c’erano una decina di persone; ci sarà sempre ressa, nonostante gli amplissimi orari di apertura (dalle 10 alle 20), ma credo che lo sforzo organizzativo vada davvero premiato. Simpatica l’idea di un monitor dove scorrono i nomi di chi ha ritirato il pettorale; proseguendo all’interno della tensostruttura troviamo i diversi stand dei vari sponsor della gara milanese. Tra quelli più interessanti ci sono Runner’s World dove potrete conoscere di persona i vari collaboratori tra i quali il professor Massini e il dottor Tavana.
Molto grande quello della Gazzetta che occupa tutto un angolo, con tanto di DJ che fa animazione. Interessanti gli stand Polar, dove è possibile eseguire due test per valutare il proprio stato di forma, di cui scriverò tra poco, e gli stand di un paio di negozi dove sul tappeto è possibile visualizzare il proprio appoggio e, quindi, scegliere la calzatura più adatta.
Secondo suggerimento: allo stand di C.R. Sport c’è Monica, figlia del titolare che merita una visitina :-)
All’estremità opposta c’è la postazione per il ritiro del pacco gara contenuto nella sacca che servirà per la consegna borse. Un po’ sacrificata come posizione, prevedo code per sabato…
Last but not least, come direbbe Paula Radcliffe, tanti gli stand delle altre maratone: Roma, Torino, Treviso, Montecarlo, Marsiglia, Padova, Stoccolma (unico stand vuoto…) eccetera; materiale informativo tantissimo, informazioni pratiche pochissime visto che le standiste sono prese da agenzie specializzate e sanno poco o nulla di quanto dovrebbero promuovere. Come detto, avevo anche prenotato il Body Age Test presso lo stand Polar. Il test consiste in una serie di prove atte a valutare l’età del fisico e fornire poi consigli su come migliorare il risultato ottenuto. Devo ammettere che il test, durato in tutto circa una mezz’ora, è un buon indice della forma fisica, ma i dati registrati vanno comunque contestualizzati. Pensate che viene provata la pressione, e a quanto questo importante parametro possa variare durante l’arco della giornata. Ieri, ad esempio io l’ho provata dopo 9 ore di ufficio (con l’Agenzia delle Entrate che verificava i conti) e con 5 caffé in corpo… Comunque sia, il risultato finale è stato di 33, cioè il mio corpo “dimostra” 33 anni e ho un risultato raggiungibile di 27. Non male direi, tenendo presente quanto scritto poc’anzi. I vari test erano pressione, battiti a riposo (durata 5 minuti), alcune prove pratiche per misurare forza, flessibilità, addominali, quadricipiti eccetera. Poi una serie di domande generiche circa abitudini alimentari e stile di vita. Il risultato è riassunto in un report di 18 pagine (!) che viene stampato e consegnato, insieme ad alcuni gadget Polar (nel mio caso l’ennesimo cordino portachiavi da mettere al collo).
Rispetto allo scorso anno ho notato un netto miglioramento della qualità degli stand, ma resta ancora un po’ di lavoro da fare per raggiungere lo standard a mio avviso adeguato ad una manifestazione di rilievo come Milano aspira ad essere. In questo senso, rimanendo in zona Piazza Duomo, si potrebbe pensare di sfruttare l’attigua Via Mercanti oppure l’interno del cortile del castello Sforzesco.
Domani consegna dei certificati di partecipazione dei Running Days presso la sala Alessi del Corriere della Sera. Vi scriverò com’è andata e le mie ultimissime emozioni a poche ore dal via!
CIAO A TUTTI!!!!
La maglia ufficiale della MCM 2008

20 novembre 2008

Milano, se ci sei batti un colpo!

Ci avviciniamo a grandi passi all'appuntamento con l'ottava edizione della Milano City Marthon e oggi esplode con forza la protesta del popolo dei podisti.
Sinceramente mi ha colto un po' di sosrpresa, non tanto perché pensassi che tutto andasse bene, quanto perché dal comitato organizzatore sono sin dal termine della scorsa edizione giunte parole estremamente confortanti.
A due giorni dal via, purtroppo, constatiamo che è tutto fumo e niente arrosto o quasi; il quasi è dato da un parziale supporto alla manifestazione, in tempi di crisi si dice che piuttosto che niente è meglio piuttosto, ma sono convinto che, come sempre, si sarebbe potuto dare di più (cit.).
Leggendo vari siti specializzati e confrontandomi con altri runner sono emerse alcune mancanze a mio avviso molto importanti: innanzitutto la tanto sbandierata "Giornata senz'auto" si è ridotta ad un "percorso chiuso al traffico". Nota personale: credo che la chiusura del percorso sia il minimo sindacale che qualsiasi amministrazione comunale debba concedere per lo svolgimento di una gara; non parliamo di comodità, qui c'è in ballo la sicurezza fisica di chi corre! Altrimenti mettiamo nel pacco gara degli specchietti retrovisori e ce li portiammo addosso così che possiamo vedere chi cerca di arrotarci lungo il percorso :-/ Altro punto molto criticato è l'uso gratuito dei mezzi pubblici: l'ATM, tra l'altro sponsor della gara, ha da sempre garantito l'uso gratuito dei mezzi ai partecipanti; un gesto molto gradito e credo di grande incentivo all'uso dei mezzi al posto della più comoda automobile. Quest'anno dietro front oltretutto senza che nessun comunicato ufficiale in tal senso sia giunto. Grazie mille!
Oltre al danno la beffa: gli amministratori cittadini e i politici meneghini ultimamente appaiono su riviste specializzate e non mentre corrono e promuovono la corsa. Giusto per fare qualche nome: Maurizio Lupi, Giovanni Terzi, Formigoni,... tralasciamo lo stuolo di VIP o presunti tali che si fa immortalare in tuta o al via solo per avere la foto. Ebbene quest'anno tutti quanti a fare la maratona, chi per la prima volta chi ormai maratoneta navigato; che bello, direte voi, poter correre a fianco di chi ha a cuore la città. Sbagliato, perché quest'anno (come gli anni scorsi) tutti a New York, si spera a spese proprie. Non solo, la pattuglia di newyorkesi ha avuto un evento tutto suo con serata di gala, tshirt dedicata eccetera. Grazie mille (2)!
Io sono al debutto in maratona e da sempre ho voluto che avvenisse a Milano, sulle strade della mia città. Io Milano la amo e ce l'ho nel cuore, sono milanese dentro davvero non come molti che di Milano hanno solo la sigla sulla targa dell'auto.
Che dire, probabilmente l'anno prossimo correrò altrove, sia per vedere nuovi luoghi sia perché altrove, questo è certo un evento come la maratona è non solo accettato ma anche apprezzato e ricercato dai cittadini.

19 novembre 2008

Maratona di Milano a suon di musica

Proseguo con le notizie riguardanti la prossima Martona di Milano che avrà luogo domenica prossima.
Dopo l'accoppiata "Run & Fun" di cui Mathias detiene i copyright, ecco che Milano presenta "Music & Run" :-)
Per rendere ancora più coinvolgente l’evento, si svolgerà proprio sulle strade della maratona la fase finale di "Mind The Band", concorso per giovani gruppi musicali emergenti.
Le quattro band vincitrici si esibiranno con un repertorio di circa un’ora presso i quattro punti di intrattenimento. Giocheranno in casa i milanesi Andead che si esibiranno sul palco centrale in Largo Beltrami; in Via Legnano (poco dop il via) suoneranno i leccesi Garnet mentre i veronesi L’OR saranno presenti in Corso Venezia. Infine al Parco di Trenno (intorno al 30° Km.) vedrà l'esibizione dei savonesi The Gosh.
Chi volesse aderire fuori concorso a questa iniziativa può contattare l’organizzazione della Maratona di Milano (tel. 02.36586685, info@milanocitymarathon.it) che metterà a disposizione gli spazi per esibirsi live durante la manifestazione.
Come sempre, chi invece volesse semplicemente applaudire i partecipanti e incitarli sin dai primi metri di gara è vivamente pregato di farlo! Personalmente apprezzo moltissimo e ricambio (dal 30° Km. in poi non rispondo delle mie facoltà mentali e, pertanto, non garantisco).

17 novembre 2008

Domenica bestiale

Sapessi amore mio come mi piace
partire quando Milano
dorme ancora
vederla sonnecchiare
e accorgermi che e' bella
prima che cominci a correre e urlare.
Che domenica bestiale [...]
Fabio Concato - Domenica bestiale

Si è da poco conclusa una settimana davvero particolare e ricca di emozioni. Giovedì sera Paola e io ci siamo dovuti fiondare in Svizzera per questioni personali, che con mia somma gioia per il momento sembra stiano procedendo per il meglio.
Questo ha provocato uno slittamento della tabella, con l’allenamento previsto per giovedì sera spostato al sabato, ma nulla di scomodo. Domenica giornata incredibilmente ricca di emozioni per l’allenamento insieme a Jeff Galloway, reduce dalla maratona di Atene corsa insieme alla moglie Barbara (anche lei presente).
Grazie all’energia e all’entusiasmo di Angela del negozio “Oops, gotta RUN!” di Milano, che è una trainer secondo il metodo Galloway, siamo riusciti a conoscere un personaggio davvero speciale.
Una quarantina di persone di ogni età si sono dunque date appuntamento domenica mattina per un’uscita insieme a Jeff seguita da una colazione. Grande aiuto dagli sponsor Adidas, che ha regalato a tutti una bellissima maglietta tecnica col marchio del negozio di Angela sul petto e la scritta “Ho corso con Jeff!” sulla schiena più un poster che celebra il record del mondo di Gebre a Berlino. Altro sponsor la rivista Runner’s World, che ha regalato ai presenti una copia della rivista (l’ultimo numero, non un fondo di magazzino...!) rappresentata dal direttore Marco Marchei. Jeff, tra l’altro, è da tantissimo tempo collaboratore fisso dell’edizione statunitense della rivista.
Mentre tutti eravamo impegnati nei preparativi è arrivato Jeff, con bicchierone di caffè in mano (stranamente marchiato Starbucks, chissà da dove arrivava...) al quale abbiamo scoperto non rinuncia mai. Jeff è una persona solare, trasmette un’energia positiva incredibile ed è assolutamente disponibile con chiunque. Pur essendo molto famoso, soprattutto negli Stati Uniti, ha risposto a qualsiasi domanda gli venisse posta, dalla più banale alla più tecnica cercando di motivare e spronare tutti a correre.
Dopo un breve riscaldamento all’interno del Parco delle Basiliche, ci siamo diretti verso il Naviglio Grande per una corsetta della durata di circa un’ora. Durante l’allenamento abbiamo cercato di spiegare un po’ la nostra città a Jeff e, ovviamente, gli abbiamo chiesto un po’ di consigli per la corsa. Lui ci ha spiegato molto tranquillamente la sua filosofia, basata sul concetto di “run-walk-run” cioè l’alternanza tra corsa e camminata.
Secondo lui, fin dall’inizio della maratona si dovrebbe applicare il suo metodo, senza aspettare che arrivino i primi segnali di fatica. Nel mio caso, ad esempio, suggerisce una cadenza di 3/4 minuti di corsa e un minuto al passo il tutto almeno sino al 30°/35° Km. poi si dovrebbero avere energie sufficienti per terminare tutta la gara correndo. Sono sinceramente indeciso se adottare questa strategia domenica alla maratona di Milano oppure se andare come previsto con un passo costante per tutta la gara. Probabilmente farò una via di mezzo :-)
Terminato l’allenamento ci siamo ritrovati in un bar per una colazione ristoratrice (brioches, yogurt, frutta fresca, succhi) e per chiacchierare con Jeff. È stato un momento importante per chiarire diversi dubbi, soprattutto a quanti, come me, non conoscevano né avevano mai messo in pratica il metodo Galloway. Qualche domanda “classica” sul metodo e su come metterlo in pratica, un paio di domande altrettanto classiche sull’alimentazione pregara e tantissime richieste di consigli vari su come superare il muro.
Una domenica davvero speciale, dunque, per la quale ringrazio innanzitutto Jeff e sua moglie per la disponibilità e la simpatia; Angela perché ci ha permesso di conoscere Jeff e il suo metodo e perché si è impegnata tantissimo per la buona (anzi, ottima!) riuscita di questa giornata e infine un grazie a tutti quanti sono intervenuti perché il gruppo per quanto eterogeneo era davvero unito e coeso.
******************

Appendice dedicata all’ultima settimana prima del debutto in maratona. Ne approfitto per un in bocca al lupo al mio omonimo e coetaneo Claudio che il 30 esordirà sulla distanza a Firenze.
La tabella questa settimana prevede solo due uscite giusto per tenere la condizione.
* 19/11: 45’ senza forzare; vorrei correre qualche tratto sull’erba per non affaticare troppo le gambe, ma stando attento a buche e avvallamenti.
* 20/11: ritiro pettorale e pacco gara al Marathon Village e test Polar
* 21/11: 30’ corsa leggera
* 23/11: D-Day, anzi “M-Day” alle 9.20 è prevista la partenza, la mia gabbia penso partirà 10/15 minuti dopo, per fortuna c’è il RT. Non voglio sorprese, quindi papà mi porterà acqua non fredda intorno al 20° e al 35°. Io penso comunque di portarmi dietro un paio di pastiglie di destrosio. Per l’arrivo ho preparato una maglia che indosserò nell’ultimo chilometro per ringraziare una persona speciale (sorpresa, per il momento).

12 novembre 2008

Sei pronto per la Milano Marathon? Puoi scoprirlo con Polar

Polar, mette a disposizione degli atleti la propria esperienza nel settore running in occasione dell’importante appuntamento con la Milano City Marathon. In quanto Official Timerkeeper della Maratona, Polar ha messo a punto una serie di iniziative volte a fornire a tutti gli appassionati informazioni e consigli utili ad affrontare al meglio questo appuntamento e ad ottimizzare il proprio metodo di allenamento.
In particolare, il 20, 21 e 22 novembre, Polar ti aspetta presso il proprio spazio espositivo all’interno dell’Expo di Piazza Duomo a Milano per scoprire la tua età biologica grazie all’innovativo test POLAR BODY AGE™. Parte integrante del Polar Own test, questo test è il nuovo strumento per individuare, attraverso una serie di valutazioni antropometriche, di potenza muscolare, di flessibilità, di capacità aerobica e di composizione corporea, l’età biologica del corpo rispetto all’età anagrafica, permettendo così di realizzare programmi di allenamento su misura molto più efficaci. Per calcolare l’età biologica, il sistema BodyAge™ utilizza il Polar OwnTest System, metodo computerizzato di analisi sportiva proprietario, che comprende una pedana per misurare la forza, uno strumento per l’analisi plicometrica, uno strumento che consente di valutare l’elasticità dei movimenti corporei e un’apparecchiatura per l’esame della pressione del sangue e delle condizioni cardiache. Questo innovativo sistema guiderà gli appassionati attraverso una accurata serie di test che permetterà loro di individuare la propria età biologica e di conseguenza di mettere a punto un allenamento ad hoc in base alle specifiche necessità, con l’obiettivo di migliorare sempre più il rapporto tra età anagrafica e biologica.
Per prenotare il proprio BodyAge Test basta chiamare il numero 051.2987626 e lasciare i propri dati, oppure inserirli sul sito Polar.
Inoltre, presso l’area Polar del Marathon Village sarà possibile sottoporsi a un altro interessante test: sviluppato dal Mapei Sport Center, il test di soglia anaerobica lattacida (un test professionale per podisti). Si tratta di un test effettuato su nastro trasportatore, eseguito secondo il protocollo detto di Mader, durante il quale vengono effettuate una serie di misurazioni della concentrazione di acido lattico nel sangue (attraverso successivi prelievi di una goccia dal lobo dell'orecchio), al fine di individuare la soglia anaerobica in corrispondenza della velocità alla quale l'acido lattico raggiunge il valore di 2 e 4 ml per litro. Il test è utile per verificare le modificazioni delle condizioni di forma durante l'anno, per individualizzare i ritmi di allenamento (attraverso riferimenti basati sulla frequenza cardiaca o sui tempi al chilometro), per stimare il ritmo di gara nella maratona ed impostare la relativa tabella di marcia.
Io mi sono prenotato per giovedì 20, ovviamente vi farò ampio resoconto della seduta!

10 novembre 2008

Tabella 10-16 novembre

Countodown alla Milano City Marathon: -15 giorni o 2 settimane o... porca zozza come passa il tempo!!!

Settimana di scarico parziale, con lieve diminuzione dei Km. ma non dell'intensità. Ho in previsione 4 uscite:
* 11/11: nel giorno dei cornuti (senza offese!) 1h10’ a passo libero
* 13/11: 10 ripetute da 1K con recupero di 3’ tra le serie su percorso collinare

* 14/11: 1h30’ ritmo gara
* 16/11: 1h tranquilla in uscita di gruppo con Jeff Galloway

Prevedo, tanto per gradire, ulteriore puntata in Svizzera o giovedì sera o domenica sera...

9 novembre 2008

Alpin Cup - Luci e ombre

Ultima gara prima della Maratona di Milano fra due settimane. La distanza prevista era la mezza maratona e avevo scelto tempo fa di fare la “Alpin Cup” che si svolge a Sesto San Giovanni (MI). Un paio di settimane fa, la gara da competitiva è stata trasformata in “promozionale”, una definizione che in realtà non esiste, ma che serve per non dire non competitiva.
Inizialmente c’è stato un po’ di sconcerto per il cambio così repentino, per quanto mi riguarda non cambiava nulla: sempre una gara era e sempre con percorso misurato. Col senno di poi forse avrei optato per la mezza in programma a Busto Arsizio (VA), che mi hanno detto essere molto bella.
Ma veniamo subito alla gara di oggi e al motivo del mio titolo “Luci e ombre”.
Innanzitutto devo dire che la gara è andata molto bene: l’idea era di attaccare il muro delle 2 ore in gara, ma la pizza (doppia in realtà) di ieri sera annaffiata da 4 birre mi hanno lasciato qualche lieve strascico e stamane proprio non ero nelle condizioni ottimali.
Il crono finale è stato poi di 2h01’21”, il che mi rinfranca davvero tantissimo visto che mi sono fermato a tutti i ristori e ho fatto almeno 500 metri al passo verso la fine. Segnali positivi in vista della maratona e, soprattutto, ancora una volta una conferma che il motore c’è e va bene. (voi che correte a velocità siderali ridete pure, io mi godo le mie vittorie personali per piccole che siano).
Perché luci e ombre? Perché purtroppo la gara in questione presenta diverse pecche, che mi fanno porre qualche dubbio sulle mie partecipazioni future.
Le “luci”, oltre al tempo non eccelso ma, comunque, mio personal best sulla distanza, sono date dal pacco gara che vale certo più dei 10 Euro pagati e dalla buona volontà messa in campo dagli organizzatori. Le ombre, a mio avviso, sono nel percorso con diversi saliscendi e per lunghi tratti sconnesso (fango, sassi, erba umida, foglie bagnate…) tanto che ho persino preso una storta, fortunatamente senza alcuna conseguenza. Inoltre alla mezza maratona si è aggiunta una seconda maratona per il ritiro del pacco gara e la riconsegna del chip. 3 (t-r-e!!) persone a dar via i pacchi per circa 600 partecipanti, forse sono un po’ pochini vero?!? La fila era davvero senza soluzione di continuità, io che ho fatto un ristoro volante e velocissimo (un bicchiere di aranciata e mezza banana), ho passato in coda 25 minuti. Ovviamente, come tutti gli altri, sudato… fortunatamente non all’aria aperta, ma dentro una palazzina.
Il ristoro finale era davvero da Alpino, con panini wurstel e crauti, vin brulè e poi la solita presenza di bevande varie, biscotti e frutta per tutti.
Il pacco gara è davvero pieno: oltre alla t-shirt in cotone, c’erano: 3 lattine di bibite, una bottiglia di integratore, un pacco di pasta, una latta di pomodori, una barretta proteica, un paio di giornali, volantini a volontà e un buono per una colazione gratis da Mc Donlad’s.
Non è mancata un po’ di suspance a inizio gara; lo speaker ha pensato bene, a 10 minuti dal via, di dire che la gara era vietata (esatte parole!) a tutti i tesserati FIDAL pena il deferimento e magari la squalifica. Con un tempo di reazione degno di Carl Lewis a Los Angeles un capannello di persone ha iniziato a chiedere lumi allo speaker, che si è giustificato e ha cercato di avvalorare la sua tesi dicendo che è anche un giudice FIDAL. Evidentemente non conosce tanto bene i regolamenti, visto che essendo la gara non competitiva non è assolutamente preclusa ai tesserati. Tutto rientrato quando uno dei giudici ha tranquillizzato tutti quanti spiegando che non era assolutamente vietata a nessuno. Forse qualcuno ha parlato sotto l’effetto di una tazza di thé dell’Alpino? :-)

7 novembre 2008

Jeff Galloway a Milano, vieni anche tu!

Come ben sapete, Jeff Galloway viene a Milano domenica il 16 novembre. Grazie all'interessamento di Angela, del negozio Oops, gotta RUN! si è riusciti ad organizzare una bella corsa insieme a Jeff, seguita da una colazione con una (piccola) relazione.
Oltre alla colazione (presso il Migjorn Café), i partecipanti riceveranno una maglia tecnica Adidas (del valore di €50) stampata per l’evento e una copia della rivista Runner’s World.
Il costo è di €25, attenzione: ci sono solo 70 posti, quindi affrettatevi!
Chi volesse partecipare, ma per qualsiasi motivo non riesce a passare in negozio da Angela mi mandi un email con nome e cognome, posso fare io la prenotazione. Una cortesia: visto che anticiperei i contanti e stante la rella (crisi in milanese) chi non potesse poi venire è pregato di avvisare per tempo.

5 novembre 2008

Vota Antonio, vota Antonio...

Non so voi, ma io sto preparando a grandi linee il calendario gare 2009, almeno per quanto riguarda le maratone. Come dite? Sono in anticipo?!? Certo, lo so bene, ma voglio pianificare con calma la tabella di allenamento che mi porterà dalla maratona di Milano alla maratona successiva (primavera ’09).
L’idea di base è di partecipare ad almeno 3 maratone il prossimo anno: una in primavera, una a settembre e una in autunno/inverno. Le scelte sono, anzi erano:
* primavera: Roma (fine marzo) o Londra (fine aprile)
* settembre: Garda o Berlino
* autunno: Venezia (fine ottobre), New York (Novembre), Firenze (fine novembre) o Reggio Emilia (metà dicembre)
Ho dovuto in parte rivedere le mie previsioni eliminando Roma (per questioni logistiche e di costi) e Londra (perché non mi hanno preso). In sostituzione ho trovato 3 gare: Maratona della Brianza (22 marzo), Maratona di Torino (19 aprile) e maratona di Zurigo (26 aprile). La maratona della Brianza, che si corre in concomitanza con la 100K, sarebbe comoda logisticamente, ma non mi convince appieno per quanto riguarda il percorso perché credo ci siano parecchi saliscendi. La scelta sarà tra Torino e Zurigo. Torino ha il vantaggio di essere ragionevolmente vicina e, quindi, più economica con anche la possibilità di alloggio gratis grazie ad alcuni amici; Zurigo sarebbe certamente più scomoda logisticamente (partenza prestissimo e quindi obbligo di pernotto), ma ben organizzata e con meno partecipazione.Per le scelte successive deciderò comunque più avanti, anche se Garda mi affascina particolarmente per quanto bene ne ho sentito parlare, ma mi costringerebbe a saltare la Stralugano (30K) la settimana prima e a fare molti lunghissimi in agosto.
Per la “collezione maratone autunno-inverno” sono assolutamente in alto mare; New York è un sogno che vorrei concretizzare o il prossimo anno o nel 2010; il fascino di Venezia e Firenze è assoluto rispetto a Reggio, ma l’organizzazione e la relativa vicinanza dell’Emilia giocano a suo favore.
Navigando tra i siti delle manifestazioni, giusto per prendere un po’ di confidenza in più con l’organizzazione e i percorsi, ho notato come anche in questi casi ci siano grosse differenze. Seregno è praticamente inesistente, con zero informazioni (il modulo d’iscrizione e il regolamento); Zurigo, per contro, fin troppo dettagliato arrivando persino ad indicare marca e tipo di rifornimento presenti a ciascun tavolo di ciascun ristoro e la relativa descrizione completa (cliccate per credere).
Sul sito della maratona di Torino un servizio a mio avviso interessante e che dovrebbe essere molto più pubblicizzato: è possibile scaricare il percorso della maratona per il proprio Forerunner, oltre che visualizzarlo tramite Google Earth o con il solito formato pdf (comprendente anche una pratica tabella di marcia per avere un’idea del proprio orario di arrivo).
I siti delle altre maratone indicate sono “fuori concorso” in quanto le gare o si sono appena svolte o devono ancora svolgersi.
Tutto questo preambolo per chiedervi tramite sondaggio dove volete farmi correre il prossimo anno che sarà utile a me per scegliere e utile a voi per evitare di incrociarmi sul percorso :-)))
Quindi, sulla scia delle elezioni degli Stati Uniti che, resti tra noi, ci hanno fracassato le olive peggio di quelle di casa nostra, vi chiedo a gran voce “votate, gente, votate!” oppure suggerite alternative nei commenti...
NOTA: avete tempo fino al 21 novembre a mezzogiorno, poi vedrò i risultati e "insieme" decideremo il mio calendario.

4 novembre 2008

Scelta la medaglila per i finisher della MCM 08

La medaglia consegnata al maratoneta al traguardo dei 42,195 km ha un altissimo valore simbolico. Lo sanno bene gli organizzatori della Milano City Marathon che, per il secondo anno consecutivo, hanno voluto conferire un ulteriore significato a questo importante oggetto ricordo indicendo il concorso "Progetta la Medaglia" proposto agli studenti delle scuole secondarie di II grado di indirizzo artistico.
Tra le numerose proposte pervenute, la Direzione della Maratona ha selezionato 10 bozzetti che sono poi stati proposti ai naviganti dell'edizione online de "La Gazzetta dello Sport"; attraverso un sondaggio il pubblico ha scelto la medaglia che incoronerà i finishers della Milano City Marathon 2008. Si tratta di quella disegnata dagli studenti Marveggio e Penati della classe 4G del Liceo Artistico Statale di Brera. [Fonte: sito MCM '08]
Io ho votato per un altro bozzetto, ma anche questa non è per niente male. Ovviamente spero di poterla indossare presto...!
...e a proposito di maratone: preparatevi perché a breve vi chiederò un aiuto per scegliere le maratone del 2009! CIAO!!!!!

3 novembre 2008

Il lunghissimo e la tabella della settimana

Ieri, come da programma, lunghissimo di 30 Km. trovata una non competitiva in zona (circa 40 Km. da casa, ma un'ora di strada) ho deciso di parteciparvi così da non avere tutti i rischi di un lunghissimo in solitaria.
la scelta è caduta sulla "Stratreviglio", corsa nel paesotto della bergamasca e dintorni. Sveglia alle 5.30 e via lungo le statai e provinciali verso la partenza; partenza "dalle 7.30" come da volantino e mi hanno dato raccomandazioni di presentarmi per tempo causa scarco parcheggio e tipica sveglia mattutina dei bergamaschi.
In effetti alle 7.10, ora del mio arrivo, il parcheggio era praticamente pieno e già molti indigeni erano pronti a partire.
Pagato l'obolo (3,50 euro per il pacco gara composto da tshirt e bottigli a di integratore), mi cambio nel baule dell'auto (avete letto bene) e sono pronto a battermi contro la temperatura più adatta ad un vin brüle che ad una corsa.
Inizio un po' preoccupato, viste le scarse indicazioni in paese, ma seguo un gruppetto di locali, riconosciuti per i discorsi in bergamasco stretto. Poco dopo inizia il tratto di sterrato in mezzo a campi e lungo le rogge, peccato solo che il fondo fosse viscido e, in alcuni tratti, fangoso per via delle recenti piogge.
Ristori ben distanziati, all'incirca ogni 5/6 Km. (a seconda delle possibilità logistiche) e ben forniti: ad ogni tavolo acqua, thé e tanto da mangiare; io sono andato solo di acqua naturale e due pastiglie di destrosio.
Sono riuscito senza problemi a tenere la media prevista di 6'-5'50"/Km., tanto che il mio tempo finale è risultato 2h56'32" per una media di 5'51"/Km. So che i veri runner storceranno il naso di fronte a certi tempi, ma si adegueranno :-)
Ciò che mi ha colpito è stato che la fatica si c'è stata, vista la distanza percorsa, me sono riuscito a tenere bene e ad arrivare con ancora un po' di benzina nel serbatoio (non come Timo Glock ieri a Interlagos...); ciò vuol dire che forse questo potrebbe essere realmente il ritmo per la mia prima maratona, più o meno.
Nel complesso, dunque, prova molto soddisfacente; un allenamento di cui sono molto soddisfatto e una gara che terrò presente il prossimo anno qualora mi trovassi a dover fare un'uscita simile.
Veniamo ora alla tabella per questa settimana - "Three is the magic number…" (cit.)
A meno 3 dalla gara inizio a sclerare :-)
Halloween mi ha dato alla testa o sono così di natura? Chissà, certo è che se anche lo scoprissi certo non ve lo direi.
La tabella del buon Paolo prevede per questa settimana 3 uscite (che saranno poi 4) e cioé:
* 04/11: ripetute da 500m. (7)
* 06/11: 50’ progressivo
* 08/11: 60' collinare
* 09/11: “Alpin Cup” mezza maratona organizzata dagli Alpini di Sesto S. Giovanni (spero nel grappino a fine gara); se riesco correrò col cappello da alpino, ricordo del mio anno di naja nella Brigata Tridentina.
Nota: lo stesso giorno si terrà anche la “Correre per vivere” a Brugherio; lo speaker sarà un amico che ha fatto il corso Fidal per spaeker insieme a me. Invito quanti possano a parteciparvi perché è una 10K molto bella, veloce e, soprattutto, a scopo benefico.

28 ottobre 2008

Tabella settimanale & aiuto!

Siamo agli sgoccioli, manca meno di un mese alla gara e l’adrenalina inizia a farsi sentire. Questa settimana ho dovuto modificare la tabella prevista perché per la terza volta in un mese dovrò tornare in Svizzera (inizio a vedere viola tipo mucca Milka).

In dettaglio le uscite saranno 4:
* 28/10: 50’ progressivo (cambio di ritmo ogni 10')
* 29/10: 1h libera senza forzare
* 01/11: Running Day MCM 2008 @ Idroscalo - Le Villette
* 02/11: Lunghissimo 30 Km. a ritmo gara
A proposito di lunghissimo, eccomi a chiedervi aiuto. Come affrontarlo in solitaria? Dopo l'esperienza della Milano-Pavia, ho qualche dubbio da sciogliere soprattutto circa il luogo.
L'ideale sarebbe effettuare un test sul campo facendo il percorso della MCM '08 negli orari di gara (quindi le 9.30 del mattino). Purtroppo correre a Milano in città a quell'ora, anche se di domenica, equivale a mettersi un po' in pericolo causa traffico e smog. Inoltre ci sarebbero forse troppe interruzioni dai semafori e dagli attraversamenti. Di girare in tondo come un criceto nella ruota all'Idroscalo non ho proprio voglia, sarebbero quasi 5 giri e credo mi verrebbe quanto meno la noia.
Che fare dunque? Al momento l'idea è di ripercorrere il percorso della Milano-Pavia (masochista, eh?) per una 15ina di Km. e poi rientrare alla base. Ovviamente aspetto i vostri consigli su percorsi da fare in zona Milano e su come affrontare mentalmente l'uscita (mi sono già munito di pastigliozze di destrosio e cintura con borraccette).