...prima di iniziare la nuova tabellaSettimana scorsa era previsto il ritorno agli allenamenti, in maniera soft visto il tempo sia atmosferico sia “fisico”, dato che tra trasloco dell’ufficio, gastroenterite e shopping natalizio rimaneva ben poco spazio. Il mio rientro prevedeva 4 uscite, così suddivise:
1) Mezz’ora a 5’45”/Km.
2) Test sui 2K
3) Test 3K
4) Christmas Family Run
I due test, sulle distanze di 2000 e 3000 metri rispettivamente, sono previsti dal metodo utilizzato dall’equipe di Correre per la realizzazione della tabella che mi porterà fino alla Maratona di Treviso il prossimo 29 marzo. Questi due test sono denominati “B.A.S. Test” e sono pensati per verificare se è possibile raggiungere l’obiettivo prefissato (maratona in 4h25’) e per poter stilare il programma di allenamento.
1) Mezz’ora a 5’45”/Km.
2) Test sui 2K
3) Test 3K
4) Christmas Family Run
I due test, sulle distanze di 2000 e 3000 metri rispettivamente, sono previsti dal metodo utilizzato dall’equipe di Correre per la realizzazione della tabella che mi porterà fino alla Maratona di Treviso il prossimo 29 marzo. Questi due test sono denominati “B.A.S. Test” e sono pensati per verificare se è possibile raggiungere l’obiettivo prefissato (maratona in 4h25’) e per poter stilare il programma di allenamento.
Il test consiste nell’effettuare, in due diverse giornate di allenamento, una ripetuta sui 3000 e una sui 2000 metri. Il test va eseguito lungo un percorso piano e misurato (ideale sarebbe la pista di atletica); dopo un accurato riscaldamento e seguito da 4 o 5 allunghi da 80 metri ed alcuni esercizi di stretching. Ovviamente, le ripetute vanno eseguite al massimo delle proprie possibilità.
Ho svolto il primo test in condizioni non ottimali (di sera, con una leggera pioggerellina e su percorso non perfettamente pianeggiante), ottenendo un risultato di 4’33”/Km.
La seconda ripetuta, invece, l’ho fatta in condizioni migliori e infatti il risultato è stato un buon 4’48”/Km.
Ho svolto il primo test in condizioni non ottimali (di sera, con una leggera pioggerellina e su percorso non perfettamente pianeggiante), ottenendo un risultato di 4’33”/Km.
La seconda ripetuta, invece, l’ho fatta in condizioni migliori e infatti il risultato è stato un buon 4’48”/Km.
Da oggi aumento a 4 le uscite settimanali, confidando così di arrivare in forma migliore all’obiettivo prossimo; il programma ha dunque elaborato la tabella, che per questa settimana iniziale prevede:
all. 1) Ripetute: 12x200m. (3’55”/Km.) con 200m. recupero
all. 2) 2K riscaldamento (6’30”/Km) + 8K corsa media (5’52”/Km.)
all. 3) 10K corsa lenta (6’22”/Km.)
all. 4) Gara “In gir ala Cava” [test sui 10K]
In realtà la tabella prevedeva un lunghissimo da 22K e domenica prossima il test sui 10K; avendo già dato l’ok alla gara di Zeloforamagno ho invertito i due allenamenti.
all. 1) Ripetute: 12x200m. (3’55”/Km.) con 200m. recupero
all. 2) 2K riscaldamento (6’30”/Km) + 8K corsa media (5’52”/Km.)
all. 3) 10K corsa lenta (6’22”/Km.)
all. 4) Gara “In gir ala Cava” [test sui 10K]
In realtà la tabella prevedeva un lunghissimo da 22K e domenica prossima il test sui 10K; avendo già dato l’ok alla gara di Zeloforamagno ho invertito i due allenamenti.
Buone corse a tutti!
...dopo l'inizio della tabella...
4 commenti:
Bravo , mi sembra che hai le idee chiare sul da farsi, farai sicuramente bene a Treviso.
Belle le ripetute da 200, ti velocizzano parecchio.
Per domenica ti sei posto un obbiettivo?
una domanda: il programma di Correre su che mese lo hai trovato?
Grazie!
Marco
@Lucky: dipende da quanto freddo farà e dal percorso. Tendenzialmente vorrei stare intorno ai 50'
@Marco: il programma l'ho creato col CD che vendono quelli di Correre.
Posta un commento