L'allenamento in salita

Questa settimana ho introdotto una interessante variante nei miei allenamenti: le salite. Salvo trovarmici di fronte più o meno casualmente, non avevo mai affrontato volutamente un allenamento che prevedesse salite. Il tutto semplicemente perché non previste dal mio piano; leggendo un articolo tecnico di Giorgio Rondelli mi sono incuriosito e ho provato a metterlo in pratica.
Ieri sera, dunque, giretto vero il Parco Lambro, a soli 10 minuti da casa, e va di salite. Ho scattato anche delle foto, ma la USB del cellulare non da segni di vita oggi; spero di riuscire a postarle.
Per quanti di voi non lo conoscessero, ricordo che Rondelli è uno dei migliori allenatori italiani. Tra gli altri ha allenato Cova, Panetta, Marchei, Erba, Goffi e… il sottoscritto. Ebbene si, certo non figura nel suo curriculum (per fortuna), ma Giorgio Rondelli è stato il mio insegnante di educazione fisica in seconda media.
Vi copio e incollo l’interessante articolo che ho trovato (trovate il link alla fine).

L’allenamento in salita è certamente un mezzo particolarmente qualificato per tutte le categorie di corridori soprattutto perché, oltre ai normali benefici fisiologici, ne aggiunge altri ugualmente importanti sul piano del rafforzamento muscolare e della tecnica di corsa. Bisogna ricordare che in salita, oltre che ad accelerare verso l’avanti, bisogna anche sollevare il corpo, fatto che comporta un incremento notevole delle richieste energetiche, con conseguente innalzamento della frequenza cardiaca. Questo tipo di allenamento può essere svolto durante tutto l’anno, ma certamente trova la sua massima espressione nei mesi invernali, da novembre a febbraio, per poi essere ripreso nel mese di aprile come seduta di “richiamo”, insieme ad alcuni lavori di potenza aerobica, per creare una nuova piattaforma organico-muscolare prima di intraprendere l’allenamento specifico per la stagione in pista.
Anche nel corso della stagione agonistica si possono poi fare qualche ulteriore seduta di richiamo, quando ci si accorge che il tono muscolare generale è in ribasso.

I CINQUE TIPI DI LAVORI IN SALITA
A) LE SALITE BREVI A questa categoria appartengono le salite comprese fra i 50 ed i 100 metri con pendenze abbastanza accentuate anche intorno al 20%. La durata dello sforzo è compresa fra i 10 ed i 20 secondi. Logicamente la velocità di queste prove ripetute ed i recuperi variano secondo la disciplina e l’età di ogni singolo atleta. Nelle categorie giovanili possono bastare 10/12 x 60 metri con circa 60 secondi di recupero fra una prova e l’altra correndo circa all’80% della velocità massima. Per gli atleti più maturi, specialisti del mezzofondo veloce, sono consigliabili due serie di 10 prove sui 100 metri, sempre con 60 secondi di recupero fra le varie prove e circa 4 minuti fra le due serie, con velocità di percorrenza intorno al 90%. Per i maratoneti e gli amatori in genere è forse maggiormente utile effettuare le salite brevi, a velocità media, nell’ambito di un circuito che permetta al corridore un recupero più attivo sotto il profilo cardiaco, senza invece arrivare a grandi accumuli di acido lattico. In questo caso l’ideale sarebbe fare 10/15 ripetizioni di 100 metri nell’ambito di un circuito di 400-500 metri per un totale complessivo di lavoro di 5/6 chilometri.
B) LE SALITE MEDIE A questa seconda fascia appartengono le salite comprese fra 150 e 500 metri circa. Si tratta indubbiamente di un allenamento assai impegnativo perché l’impegno muscolare e fisiologico è molto elevato, così come la produzione di acido lattico. La pendenza dovrà essere perciò meno accentuata rispetto a quella delle salite brevi e collocarsi intorno all’8/10%. Questo tipo di salite possono essere utilizzate da tutti i tipi di corridori, ma con finalità e velocità diverse. Gli atleti maturi possono effettuarle a velocità medio-elevate, con recuperi relativamente brevi (es. 12/15 x 300 metri con 90/120 secondi di recupero). I giovani e gli amatori in genere, possono a loro volta effettuare da 6 a 10 prove, badando a non esagerare con la velocità di percorrenza, in modo che ci sia una sorta di equilibrio fra il rafforzamento muscolare e l’ impegno cardiaco. Per i maratoneti vale il discorso fatto precedentemente: cioè che sarebbe eseguirle su di un circuito collinare di un chilometro comprendente salita- discesa e poi un tratto di piano prima di riprendere la salita per un totale di circa 10 km di allenamento.
C) LE SALITE LUNGHE Possono variare fra i 600 ed i 1000/2000 metri. Sono, a loro volta, un allenamento molto impegnativo, anche sotto il profilo psicologico. Ecco perché non dovrebbero essere usate a livello giovanile, anche per la difficoltà che hanno i ragazzi alle prime armi nel sapere distribuire lo sforzo in una seduta di lavoro così dura e particolare. La pendenza su questo tipo di salite, se si vuole mantenere una buona velocità di corsa, non dovrebbe essere troppo accentuata, in linea di massima intorno al 6/8%. Un allenamento tipo al riguardo potrebbe essere il seguente: 6-8 prove x 1000 metri con 5 minuti di recupero fra una prova e l’altra. Anche per gli atleti di alta qualificazione le salite lunghe non sono un mezzo da utilizzare troppo spesso, sia per non andare incontro ad infortuni (periostiti, tendiniti etc.), soprattutto cercando poi di non eseguirle troppo vicino ad una gara importante perché lasciano sempre molte scorie di fatica nei muscoli.
D) LE SALITE LUNGHISSIME Sono quelle comprese fra i 3 ed i 10 km, con pendenze possibilmente ridotte intorno al 4/5%. Anche questo tipo di salite sono più che mai un mezzo di allenamento per atleti di alto livello e per i maratoneti, ma su di esse possono cimentarsi anche gli amatori più esperti. La durata complessiva di una seduta su di una salita molto lunga non dovrebbe comunque mai superare i 60 minuti. L’impegno fisiologico dovrebbe essere quello collocabile fra un fondo medio progressivo ed un corto veloce. In questo tipo di lavoro diventa molto importante disporre di un cardiofrequenzimetro in modo da dosare lo sforzo. Anche questo tipo di lavoro va effettuato con non troppa frequenza (una volta ogni tre settimane nella stagione invernale), logicamente lontano dalle gare.

E) LE SALITE FORZA-RESISTENZA Questo particolare mezzo di allenamento, diventato uno dei cavalli di battaglia nella preparazione dei ciclisti già a metà degli anni ottanta, quando Francesco Moser preparò il record mondiale dell’ora, rappresenta una valida alternativa all’allenamento dei balzi, un mezzo che forse oggi non ha più la stessa importanza di una quindicina di anni fa, ma che comunque racchiude sempre margini di rischio per molti corridori, specie per i meno giovani o per quelli poco coordinati in generale. Si tratta di eseguire una serie di prove ripetute su distanze comprese fra 150 e 200 metri in salita , ma anche di inserire tratti in salita nei quali si cerca di compiere un passo più ampio rispetto a quello abituale, senza tuttavia perdere aderenza con il terreno, nel corso di una seduta di corsa lenta su terreno collinare. Questo tipo di lavoro, oltre che essere utile per migliorare le resistenze muscolari locali serve anche, dal punto di vista tecnico, per quei corridori che hanno una falcata ridotta. Nelle scelte di preparazione sono consigliabili le prove ripetute ( es. 10/12 x 150 metri) con 90 secondi di recupero per i giovani e gli amatori ed invece i circuiti per gli atleti di alto livello ed i maratoneti in genere.

[Fonte: Giorgio Rondelli]